آیا در طی یک ماه می توانید 10 کیلوگرم وزن کم کنید

اهداف کاهش وزن و روشهای دستیابی به آنها بسیار متفاوت است. کسی رژیم آرام لاغری را ترجیح می دهد ، که در آن بدن استرس شدید را تجربه نمی کند ، و صاحب آن - احساس گرسنگی دائمی است. برای دیگران ، آسان تر است که خود را به مدت یک ماه به همه چیز محدود کنند ، اما در این مدت دوازده کیلوگرم وزن کم می کنند. آیا عجله داشتن چنین منطقی منطقی است و اگر 10 کیلوگرم در ماه کاهش دهید بدن چه حسی خواهد داشت؟آیا روش های ایمنی برای دستیابی به این نتیجه وجود دارد؟

زیاد یا کمی؟

آیا راه های ایمنی وجود دارد

در واقع ، از دست دادن 10 کیلوگرم بدون آسیب رساندن به سلامتی فقط برای کسانی که وزن اولیه بدن آنها به طور قابل توجهی بالاتر از حد نرمال است و شاخص توده بدن آنها بالاتر از 30 است ، واقعی است. این بدان معنی است که با قد یک فرد بالاتر از 170 سانتی متر ، وزن بدن او بیش از 100 استکیلوگرمو با خلاص شدن از شر 10 کیلوگرم ، او فقط 10٪ از وزن خود را از دست می دهد ، که پزشکان حداکثر میزان قابل قبول کاهش وزن را در نظر می گیرند.

با این حال ، اکثر کسانی که می خواهند سریع و زیاد از دست بدهند ، شاخص توده بدن آنها به طور قابل توجهی پایین تر است - از 25 به 28. با BMI 25 (که حد بالایی هنجار است! ) ، وزن با قد 170 سانتی متر حدود 72 کیلوگرم است. و اگر در طی یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید ، 14٪ از وزن از دست می رود ، و این می تواند عواقب ناخوشایندی برای سلامتی داشته باشد.

بنابراین ، قبل از اینکه چنین کاری را برای خود تعیین کنید ، به آنچه برای شما مهمتر است فکر کنید: به هر قیمتی هرچه سریعتر هماهنگی حاصل کنید یا کمی آرامتر ، اما بدون آسیب رساندن به بدن خود ، به سمت هدف مورد نظر حرکت کنید!

مسلماً هر کس با حداقل تلاش می تواند در عرض 3 ماه 10 کیلوگرم وزن کم کند ، اما درعین حال ، چربی از دست رفته تقریباً تضمین نمی کند که دوباره برگردد ، همانطور که معمولاً در کاهش وزن سریع اتفاق می افتد.

قوانین کلی

برای کسانی که می خواهند بدن سالم و پوست ، ناخن ها و موهای زیبایی داشته باشند ، بهتر است در عرض 2 ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنند و نه در یک. اما اگر هنوز می خواهید به روش های شدید متوسل شوید یا وزن شما به میزان قابل توجهی بالاتر از حد معمول است ، حداقل سعی کنید از قوانین کلی پیروی کنید که به حداقل رساندن پیامدهای منفی کاهش سریع وزن کمک می کند:

  • مقدار زیادی آب بنوشید - حداقل 1. 5 لیتر در روز. این کار باعث کاهش فشار کلیه و سیستم قلبی عروقی می شود ، به شما امکان می دهد تا به سرعت سموم و سموم را از بدن خارج کرده و پوست زیبا را حفظ کنید.
  • تمام غذاهای راحت و کنسروها را کنار بگذارید. آنها حاوی مواد افزودنی شیمیایی زیادی هستند که به کاهش سریع وزن کمک نمی کنند و بدن را مسموم می کنند.
  • شکر ، کالاهای پخته شده و شیرینی سازی را از رژیم خود حذف کنید. اگر واقعاً چیز شیرینی می خواهید ، می توانید از عسل یا میوه های خشک به مقدار کم لذت ببرید.
  • محصولات لبنی کم چربی را انتخاب کنید. این باعث می شود بدن کلسیم کافی برای حفظ قدرت استخوان ها و دندان ها دریافت کند ، اما مصرف چربی روزانه را کاهش می دهد.
  • گوشت رژیمی
  • گوشت های رژیمی بخورید: سینه مرغ ، گوساله ، گوشت گاو بدون چربی ، خرگوش. علاوه بر این ، بهتر است آن را به صورت بخارپز بپزید یا بجوشانید ، در موارد شدید ، آن را کباب کنید ، اما نه در یک ظرف با افزودن روغن.
  • غذاهای دریایی بخورید. آنها بسیار سودمند هستند زیرا حاوی مقدار زیادی مواد معدنی و عناصر کمیاب هستند که به حفظ سطح متابولیسم کمک می کنند.
  • الکل را قطع کنید. علاوه بر این واقعیت که آب را در بدن نگه می دارد ، محصولات پوسیدگی آن بدن را مسموم می کند ، کبد و کلیه ها را بیش از حد بار می آورد و مغز را از بین می برد. مصرف منظم آبجو توسط مردان به دلیل داشتن مقدار زیادی فیتواستروژن در نوشیدنی منجر به چاقی زنان می شود.
  • به صورت جزئی بخورید. این به بدن این امکان را می دهد که غذا را به طور موثر هضم کند ، کالری دریافتی را هموار مصرف کند و چربی را ذخیره نکند.
  • کربوهیدرات ها - صبح ها. آن دسته از کربوهیدرات هایی که وقت استفاده از آنها در یک روز را ندارید ، به صورت رسوبات چربی در یک شب در کنار شما قرار می گیرند. اگر می خواهید طی یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید - یک شام با کربوهیدرات مناسب شما نیست!
  • مراقب آجیل باشید. آجیل ، دانه ها و میوه های خشک میان وعده مناسبی برای افرادی هستند که در هر رژیمی قرار دارند. به تسکین سریع گرسنگی کمک کرده و مواد مغذی ارزشمندی را در اختیار بدن قرار می دهد. اما کالری را فراموش نکنید. نرخ روزانه مشتی از چنین مخلوطی بیش نیست!
  • آب و نوشابه. هر نوع نوشابه گازدار مخاط معده را تحریک کرده و می تواند التهاب آن را تحریک کند ، باید از رژیم غذایی حذف شوند. 1-2 لیوان آب تازه فشرده شده در فهرست باقی مانده است.
  • فیبر بیشتری دریافت کنید. فیبرهای گیاهی درشت همزمان سه عملکرد مفید را انجام می دهند: گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برند ، تحریک چرخش روده را ایجاد می کنند ، سموم را جذب و از بین می برند. منبع اصلی آنها سبزیجات و میوه های تازه ، سبوس ، دانه های جوانه زده و نان های سبوس دار است.

در حال حاضر فقط با این قوانین ، شما می توانید در عرض فقط دو ماه به راحتی 10 کیلوگرم وزن کم کنید و اگر به این تمرین منظم اضافه کنید ، حتی سریعتر.

مهم! در حالت ایده آل ، چنین اصول تغذیه ای باید برای همه افراد عادی شود ، در این صورت ، طی دو یا سه ماه وزن کمی کاهش می یابد ، سپس تثبیت می شود و تقریباً در همان سطح حفظ می شود.

TOP 10 رژیم غذایی

برای کسانی که این فکر را رها نمی کنند: "من می خواهم 10 کیلوگرم سریعتر وزن کم کنم! " ، انواع رژیم های سخت تری وجود دارد که به طور عمده در اینترنت قرار می گیرند. متخصصان تغذیه روش های شدید را خیلی دوست ندارند ، زیرا بیشتر آنها متابولیسم را کند می کنند و تعادل ویتامین و مواد معدنی را در بدن مختل می کنند.

در زیر رژیم های معروف TOP-10 آورده شده است ، که در مورد کسانی که وزن کم کرده اند بررسی های آنها بدترین نیست:

  1. کشک. در عرض یک هفته ، روزانه نیم کیلوگرم پنیر دلمه (تا 9٪ چربی) و نیم لیتر کفیر کم چرب مصرف می شود. به تدریج 1-2 میوه در روز ، 10-150 گرم نان غلات کامل اضافه کنید.
  2. گیاهخوار. گوشت ، مرغ ، ماهی از رژیم غذایی حذف می شوند ، و در نسخه سخت - تمام محصولات با منشا حیوانی. سبزیجات - خام یا بخارپز - 80٪ رژیم غذایی را تشکیل می دهند.
  3. تخم مرغصبحانه و شام - 2 تخم مرغ آب پز ، یک برش نان سیاه ، چای. برای ناهار - سوپ روی گوشت کم چرب یا آبغوره سبزیجات ، یک تکه گوشت بدون چربی همراه یک ظرف غذای سبزیجات.
  4. پروتئین. اساس رژیم غذایی گوشت آب پز رژیم غذایی کم چرب (معمولاً سینه مرغ) و سبزیجات آب پز ، تازه یا کبابی است. 1-2 میوه در روز مجاز است.
  5. سیب DietApple. در حقیقت ، یک رژیم غذایی مونو ، شما می توانید بیش از 7 روز روی آن بمانید ، و در طی آن به طور متوسط ​​یک کیلوگرم وزن بدن طول می کشد. کل رژیم غذایی 1. 5 کیلوگرم سیب سبز و آب است.
  6. غلات. رژیم غذایی روی غلات ، جوشانده شده در آب ، بدون افزودن نمک و روغن. 2 بار در روز ، می توانید یک سالاد سبزیجات همراه با سس لیمو بخورید. نشستن روی آن یک ماه کامل بسیار دشوار است.
  7. آب میوه. وجود فقط آب میوه و سبزیجات تازه فشرده شده در رژیم غذایی را فرض می کند. اگر بیش از یک هفته روی آن ننشینید ، به شما کمک می کند تا 5 تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید. اما با استفاده طولانی مدت ، مینای دندان از بین می رود ، دردهای معده ظاهر می شود و یبوست آغاز می شود.
  8. میوه. فقط میوه های شیرین نشده در رژیم غذایی باقی مانده اند که می توانند تا 2 کیلوگرم در روز مصرف شوند. جایگزینی با لبنیات کم چرب مجاز است (در وعده های غذایی مختلف).
  9. شکلات. یک نسخه بسیار سخت از رژیم مونو ، که به شما اجازه می دهد 100 گرم شکلات تلخ تیره بخورید و چای سبز را به مقدار نامحدود در روز بنوشید. سو abuse استفاده از رژیم غذایی می تواند منجر به بیماری های مختلف شود.
  10. کافی شاپ. قبل از هر وعده غذایی (4-5 بار در روز) یک فنجان قهوه نوشیده می شود. این به شما اجازه می دهد کمتر غذا بخورید و متابولیسم را تسریع می کند. اما قلب را بیش از حد بار می آورد و فشار خون را افزایش می دهد.

همانطور که مشاهده می کنید ، تمام رژیم های غذایی م allowثر که به شما امکان می دهد در طی یک ماه تا 10 کیلوگرم خلاص شوید ، متعادل نیستند.

نظرات کسانی که سعی کرده اند از این طریق با اضافه وزن کنار بیایند تأیید می کند که وضعیت عمومی خوب پس از هفته اول به طور قابل توجهی رو به زوال است. بنابراین آیا ارزش تحمل دارد یا بهتر است روشی سالم و کم مصرف انتخاب کنید؟

محدودیت ها و موارد منع مصرف

استفاده از هرگونه رژیم غذایی نامتعادل و کاهش سریع وزن به شدت منع مصرف دارد:

محدودیت های
  • در دوران بارداری و شیردهی ؛
  • در حضور هر گونه بیماری مزمن اندام های داخلی ؛
  • نارسایی حاد کبدی یا کلیوی ؛
  • مشکلات سیستم عصبی و قلبی عروقی.
  • بیماری های انکولوژیک و خودایمن ؛
  • پس از جراحات جدی و جراحی های اخیر ؛
  • با فرآیندهای التهابی فعال در بدن ؛
  • اگر به هر دلیلی ایمنی به شدت کاهش یابد.
  • در طی فعالیت بدنی شدید و / یا تمرینات قدرتی.

تغذیه نامتعادل و دریافت کالری ناکافی در این موارد می تواند عواقب فاجعه باری را به همراه داشته باشد و حتی شامل مرگ شود.

پزشکان دریافته اند کسانی که غالباً رژیم های کم کالری دارند یا گرسنه می مانند ، کم کم دچار بی اشتهایی می شوند ، یک بیماری روانی جدی که در خوردن غذا به طور طبیعی تداخل ایجاد می کند. موذیانه بودن آن این است که ابتلا به علائم غیر روحانی برای یک فرد غیر روحانی بسیار دشوار است. و هنگامی که بیماری با شدت کامل خود را نشان می دهد ، فقط یک روانپزشک باتجربه می تواند از شر آن خلاص شود. قرار دادن در یک کلینیک ویژه اغلب مورد نیاز است.

ورزش کنید

با داشتن وزن اولیه 100 کیلوگرم یا بیشتر ، می توانید ماهیانه 10 کیلوگرم بدون تحرک بدنی کاهش دهید ، فقط با کاهش 20 درصدی رژیم غذایی. اما نتیجه ای که از این طریق بدست می آید بعید است برای شما مناسب باشد. رقمی که به سرعت در حال کاهش وزن است ، بدون لایه چربی باقی می ماند ، محو می شود و رئوس مطالب مشخص خود را از دست می دهد. فرد کاملاً بی شکل می شود ، پوست آویزان می شود و به سختی می توان عضلات را در چین های آن دید.

فعالیت بدنی فعال به شما امکان می دهد تون عضلانی را حفظ کنید ، میزان متابولیسم بالایی داشته باشید و کمبود کالری را افزایش دهید ، که اکنون نه تنها به دلیل کاهش رژیم معمول بلکه با آموزش منظم نیز ایجاد می شود. لایه از بین رفتن چربی به تدریج با قاب عضله جایگزین می شود و پوست همچنان تنش و زیبا می ماند.

در سطح پایه ، یک ساعت پیاده روی با گام های سریع متوسط ​​یا نیم ساعت تمرین هوازی کافی است. به تدریج ، بار باید افزایش یابد ، زیرا بدن به سرعت با آن سازگار می شود.

تمرینات قدرتی فقط باید هنگامی انجام شود که بیشتر چربی ها از بین رفته باشند. در غیر این صورت ، می توانید نتیجه معکوس بگیرید: عضله زیر لایه چربی را بسازید و حتی بزرگتر شوید.

نحوه کاهش 10 کیلوگرم در ماه

یک واقعیت مسلم این است که راه های کاهش 10 کیلوگرم در ماه برای سلامتی بی ضرر نیستند. به همین دلیل ، گوش دادن به توصیه های متخصصان ، از جمله متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام ، مهم است. به طور کلی ، مسئله کاهش وزن در هر ماه برای هر تعداد کیلوگرم باید به طور جامع بررسی شود ، رژیم غذایی خود را مرور کنید و فعالیت های بدنی را در برنامه روزانه بگنجانید. گزینه های زیادی وجود دارد - از تغذیه مناسب تا رژیم های غذایی مونو محدود کننده کالری. تمرینات کاهش وزن بسته به منطقه ای که می خواهید در آن تمرین کنید نیز انواع مختلفی دارد.

رژیم های غذایی

ساده ترین گزینه این است که غذاها را به راحتی و ممنوع جدا کنید. با خوردن این اصل در تمام 4 هفته و حداقل دو بار در هفته ورزش ، به راحتی لاغر می شوید. لیست غذاهای ممنوع شامل موارد زیر است:

  • گوشت خوک و سایر غذاهای چرب.
  • الکل ؛
  • نمک
  • شکر و همه غذاهای شیرین ؛
  • ادویه جات؛
  • سس ها ، سس مایونز ، سس گوجه فرنگی ؛
  • غذاهای سرخ شده و دودی ؛
  • نوشابه
  • تراشه های
  • آب میوه های بسته بندی شده؛
  • گوشت های چرب
  • محصولات
  • آرد.
گوشت لخم - گوشت کمچربی

با از بین بردن ساده این مواد غذایی ، دیگر شروع به کاهش وزن می کنید. آنها را با غذای سالم جایگزین کنید ، که شامل موارد زیر است:

  • سبزیجات تازه ، خورشتی ، آب پز یا پخته ، غیر از سیب زمینی.
  • شیر بدون چربی و محصولات تخمیر شده شیر.
  • تخم مرغ آب پز ؛
  • گوشت و ماهی بدون چربی.
  • غلات؛
  • نان سبوس دار؛
  • میوه های شیرین نشده.

بر اساس این دو لیست ، بدون رژیم غذایی خاص می توانید بیش از یک ماه وزن کم کنید. اما تکنیک های خاصی نیز با هدف خلاص شدن از وزن اضافی وجود دارد. با استفاده از:

  • رژیم غذایی ژاپنی. این بر اساس استفاده از پروتئین ها است. این می تواند از 7 تا 14 روز طول بکشد. اساس رژیم غذایی غذاهایی است که به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند ، مانند ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ، روغن زیتون ، میوه ها ، سبزیجات و غلات.

ورزش های لاغری

بسته به هدف خاص ، می توانید قدرت یا فعالیت هوازی را برای رژیم غذایی انتخاب کنید ، یعنیتمرینات هوازی. دومی از نظر چربی سوزی و کاهش حجم م moreثرتر هستند. ورزش های قدرتی اجازه نمی دهند که پوست آویزان شود ، که به ویژه با چنین کاهش سریع وزن در یک ماه بسیار مهم است. در هر صورت ، اگر قبلاً بار فقط به بالا رفتن از پله ها محدود بود ، نمی توانید ناگهان ورزش کنید. اولین مورد باید یک گرم کردن سبک ، پیاده روی طولانی باشد و فقط پس از آن تمرینات 15 دقیقه ای را امتحان کنید. سپس می توان بار را به تدریج افزایش داد.

رژیم ندارید

شما نه تنها به لطف رژیم های غذایی بلکه به دلیل چند قانون ساده می توانید لاغر شوید. اولین مورد کاهش اجباری کالری دریافتی است. این می تواند هر چیزی باشد ، نکته اصلی این است که شما روزانه دچار کمبود انرژی می شوید. این در صرف کالری بیشتر از میزان مصرف شما است. به لطف این ، بدن انرژی کمبودی را از ذخایر خود خارج می کند. علاوه بر کالری ، رعایت تعدادی از قوانین ساده نیز مهم است:

  • رژیم غذایی را به 1500-2000 کیلوکالری و اندازه وعده را به 200-250 گرم کاهش دهید.
  • 5-4 بار در روز غذا بخورید ، بین 3/4 ساعت بین وعده های غذایی قطع کنید.
  • هنگام تماشای تلویزیون یا جلوی کامپیوتر ، تنقلات را متوقف کنید.
  • غذا را بعد از ساعت 6 محدود نکنید - خوردن یک شام دیر هنگام 3-4 ساعت قبل از خواب درست تر است.
  • کربوهیدراتهای ساده را جایگزین کربوهیدراتهای ساده کنید ، مثلاًشیرینی نخورید بلکه غلات بخورید.
  • هر روز میوه ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
  • برای تهیه غذا با خورشت ، جوش ، پخت یا بخارپز ؛
  • غذاهای لذیذ مورد علاقه خود را کاملاً کنار نگذارید ، بلکه آنها را به مقدار کم و ترجیحاً صبح مصرف کنید.
  • از ادویه جات مناسب مانند زنجبیل ، دارچین ، فلفل قرمز ، زردچوبه و خردل استفاده کنید.
کاهش اجباری کالری دریافتی

تغذیه مناسب منهای 10 کیلوگرم در ماه

قوانین فوق در مورد نوع رژیم غذایی مانند تغذیه نیز اعمال می شود. اگرچه این روش غالباً حتی روشی برای زندگی محسوب می شود ، زیرا اصول آن را می توان برای هر مدت زمان رعایت کرد. اساس آن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز فرد است. رژیم غذایی شیرینی ها را مستثنی نمی کند ، اما آنها باید سالم باشند ، به عنوان مثال ، گل ختمی ، کیک پنیر ، مارمالاد یا شیرینی کشک معمولی. غذاهای اصلی تغذیه مناسب نیز سالم هستند و کمتر خوش طعم هستند. می توانید منوی دقیق زیر را مطالعه کنید.

منو

اصل اصلی رژیم غذایی به صورت تغذیه مناسب صبحانه اجباری است. فقدان آن باعث می شود هنگام عصر پرخوری کنید. صبح می توانید چیز شیرینی بخورید. ناهار باید شامل بخشی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها باشد و شام فقط شامل پروتئین ها باشد. یک منوی نمونه بر اساس این اصول می تواند به صورت زیر تنظیم شود:

  • صبحانه - برنج همراه با یک تکه نان ، میوه های کوچک ، سالاد سبز و چای لیمو ؛
  • میان وعده - ماست ، بخشی از پنیر کوک ، میوه ؛
  • ناهار
  • - ماهی کم چرب با سالاد سبزیجات ، 2 عدد نان تست ، آب معدنی ساکن ؛
  • چای بعد از ظهر - یک مشت آجیل یا میوه خشک شده ؛
  • شام
  • - سبزیجات خورشتی با کتلت بخارپز ، یک تکه نان ، آب یا چای با لیمو.

رژیم های موثر کاهش وزن 10 کیلوگرمی

اگرچه تغذیه مناسب و نتایج خوبی می دهد ، بسیاری هنوز رژیم های غذایی را از گروه "کاهش 10 کیلوگرمی در ماه" انتخاب می کنند. چندین تکنیک موثر را می توان در اینجا تشخیص داد. سخت ترین گزینه رژیم های سریع است ، رژیم غذایی را به یک یا دو ماده غذایی محدود می کند. کاهش وزن روی آنها بیشتر به دلیل از دست دادن آب حاصل می شود. یک رژیم پروتئینی ، که می توانید به سرعت روی آن لاغر شوید ، از نظرات خوبی برخوردار است ، زیرا پروتئین یک چربی سوز طبیعی است. روش وگان با محدودیت در رژیم غذایی گوشت و غلبه غذاهای گیاهی نتایج عالی دارد.

رژیم مونو

رژیم های کفیر به عنوان رژیم های غذایی بسیار موثر طبقه بندی می شوند. کاهش وزن روی آن یک ماه طول نمی کشد ، بلکه فقط 10 روز طول می کشد. یکی از آنها باید تخلیه باشد ، در حالی که شما قادر نیستید یک روز چیزی بخورید ، اما فقط آب بنوشید. اساس روزهای باقی مانده کفیر با محتوای چربی بیش از 2. 5 نیست. هر روز نوع خاصی از محصول به آن اضافه می شود:

  • 1 - 400 گرم پنیر کم چرب ؛
  • 2 - 500 گرم فیله مرغ آب پز ؛
  • 3 - 500 گرم میوه ؛
  • 4 - 500 گرم سبزیجات تازه ؛
  • 5 - روزه داری ؛
  • 6-10 روز - هر یک از جیره های 4 روز اول روزانه.
پنیر دلمه

گیاهخواری

تفاوت اصلی آن کمبود گوشت است. غذاهای ممنوع شامل قهوه ، الکل و دانه های فلفل است. در این حالت ، منوی روزانه ممکن است شامل محصولات و غذاهای زیر باشد:

  • گندم سیاه یا برنج پخته شده ؛
  • سوختن روی آب ؛
  • سبزیجات خورشتی ، بخارپز یا کبابی.
  • نان چاودار ؛
  • تخم مرغ آب پز ؛
  • روغن زیتون؛
  • قارچ؛
  • کفیر کم چرب ، شیر و پنیر دلمه ؛
  • میوه های شیرین نشده.

پروتئین

گزینه عالی دیگر رژیم پروتئینی است. علاوه بر این ، به حفظ تن ماهیچه کمک می کند. اصل اساسی محدودیت تقریباً کامل کربوهیدرات ها است. آنها با پروتئین جایگزین می شوند. توصیه می شود این رژیم را با ورزش در طول ماه ترکیب کنید. این به فرم دادن به بدن کمک می کند. منوی نمونه به مدت یک ماه:

  • صبحانه - شیر یا هر نوشیدنی شیر تخمیر شده دیگر ؛
  • میان وعده
  • - 150 گرم فرنی برنج ؛
  • ناهار
  • - گوشت بدون چربی همراه با سبزیجات خرد شده یا یک کاسه سوپ در آبگوشت کم چرب.
  • چای بعد از ظهر - پنیر دلمه ای با ماست طبیعی ؛
  • شام - 2 تخم مرغ آب پز ، بخشی از ماهی ؛
  • قبل از خواب - یک لیوان پرتقال یا سیب تازه.

برنامه کاهش وزن 10 کیلوگرم

توصیه می شود علاوه بر تهیه یک برنامه غذایی به مدت یک ماه ، یک سیستم آموزشی برای کاهش وزن موثرتر تهیه کنید. این بستگی به این دارد که در خانه ورزش کنید یا به باشگاه بروید. هنگام تهیه یک برنامه ماهانه ، زنان باید بر روی کاردیو تمرکز کنند ، که همراه با رژیم غذایی به سوزاندن چربی موثرتر کمک می کند. مردان بیشتر مناسب برای بارهای قدرت جدی هستند که به عضله سازی کمک می کنند. هنگام انتخاب تمرینات ، حتماً پیچیدگی آنها را در نظر بگیرید ، مخصوصاً اگر یک ورزشکار مبتدی هستید.

در خانه

حتی در خانه نیز می توانید این کار را فقط با چند دمبل و وزنه انجام دهید. شروع یک تمرین گرم کردن است ، به عنوان مثال ، کاردیو یا برخی از ساده ترین تمرینات - اسکات و فشار دادن. در پایان جلسه ، برای شکل گیری مناسب عضلات ، توصیه می شود که به صورت کششی خنک شوید. مجموعه اصلی ممکن است شامل تمرینات زیر باشد که در 3 ست 8-10 تکراری انجام می شود:

  • لانگز ، با دمبل امکان پذیر است.
  • پیچاندن
  • هل دادن
  • تخته برای 30-60 ثانیه ؛
  • اسکات ، از جمله plie ؛
  • بلند کردن لگن در حالت خوابیده.
  • لیفت پا؛
  • "قیچی" یا "دوچرخه".

در سالن بدنسازی

اصول طراحی تمرینات برای سالن بدن سازی همانطور که می ماند. توصیه می شود از تردمیل ، دوچرخه ورزشی ، بیضوی به عنوان بار قلب استفاده کنید. مجموعه اصلی تمرینات می تواند به شرح زیر باشد:

  • پرس هالتر؛
  • دمبل های دروغگو ؛
  • اسکات با هالتر روی شانه ها.
  • پسوند پا در شبیه ساز ؛
  • بازوهای ایستاده با دمبل ؛
  • بالا بردن انگشتان پا در شبیه ساز ؛
  • پیچاندن
  • اضافه فشار.
پرس نیمکت هالتر

تمرین چربی سوزی منهای 10 کیلوگرم در ماه

آموزش فاصله و مدار از نظر کاهش چربی م moreثرتر ارزیابی می شود. شدت آنها بیشتر است. به طور خاص ، تمرین اینتروال یک تناوب برای 4 دقیقه مجتمع 20 ثانیه ای فعالیت بدنی و 10 ثانیه استراحت است. برای چنین فعالیت هایی ، می توانید هر تمرینی را بسته به مناطق مشکل دار انتخاب کنید. اسکات ، لانگ ، فشار ، فشار روی پرس و . . . مناسب است. تمرین دایره ای شامل انجام مداوم تعدادی تمرین است ، به عنوان مثال:

  • چمباتمه زدن
  • هل دادن
  • پریدن ستاره دریایی؛
  • هر ورزش AB؛
  • نوسان پاها ؛
  • lunges؛
  • ورزش "دوچرخه".

نظرات

من رژیم های غذایی را دوست ندارم ، بنابراین تصمیم گرفتم به سادگی و با رعایت تعدادی از قوانین ساده ، وزن کم کنم. او رژیم خود را به 1500 کیلوکالری در روز محدود کرد. شیرین ، چرب ، سرخ شده حذف شده است. من هر روز تمرینات سبک و کششی انجام می دادم. به مدت یک ماه من فقط 8 کیلوگرم وزن کم کردم.

من مشکلات معده دارم ، بنابراین رژیم های غذایی برای من منع مصرف دارند. با توصیه یک دکتر ، من به تغذیه مناسب روی آوردم. من فقط با تردمیل یا دوچرخه ثابت کاردیو کردم. مجموع کل برای یک ماه حتی بیشتر از 10 کیلوگرم است ، اما وزن من در ابتدا زیاد بود ، بنابراین حتی بدون رژیم غذایی خاص توانستم خیلی سریع وزن کم کنم.

نحوه کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی

چرا متخصصان تغذیه در یک جبهه متحد علیه تغذیه نامناسب قرار دارند؟یک نظر وجود دارد که بیشتر بیماری هایی که در انسان ها رخ می دهد ، نتیجه تغذیه نامناسب و کمبود ویتامین و مواد معدنی است. نمونه بارز آن اصطلاحاً اسکوربوت است. یک بیماری بسیار خطرناک که با اسید اسکوربیک معمولی (ویتامین C) قابل درمان است.

لاغر شدن بدون آسیب رساندن به سلامتی

اگر خانمی به سادگی رژیم خود را کاهش دهد تا میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهد ، علاوه بر این که 10 کیلوگرم یا بیشتر وزن کم می کند ، منجر به زوال عمومی در رفاه ، شکنندگی مو و ناخن ها و رنگ پریدگی پوست می شود. اما آیا راهی واقعی برای کاهش 10 کیلوگرم در یک ماه ، بدون آسیب رساندن به سلامتی وجود دارد؟البته بله ، و این همان تغذیه مناسب معمول است.

اصل کاهش وزن

چگونه در یک ماه 10 کیلوگرم کم کنیم؟برای انجام این کار ، نیازی به جستجوی قرصهای جادویی یا روشهای پیشرفته مدرن نیستید ، که برای آنها مبلغی منظم (مانند رژیم غذایی النا مالیشوا) را می خواهند ، کافی است اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را بدانید و آنها را دنبال کنید. در عین حال ، نه تنها معده و پهلوها ، بلکه صورت ، دست ها ، پاها و کل بدن نیز کاهش وزن خواهند داشت.

به یاد داشته باشید که هرچه سبک زندگی فرد کاهش وزن فعال تر باشد ، می تواند در مدت زمان کوتاهتری بدون آسیب رساندن به سلامتی به نتایج بهتری برسد. صرف کالری بیشتر عاملی ضروری برای کاهش موفقیت آمیز 10 کیلوگرم است. هرچه کمتر حرکت کنید ، مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید.

10 کیلوگرم قوانین کاهش وزن:

  • حتما قبل از لاغر شدن در یک ماه ، کالاهای پخته شده مخمر را از رژیم خود حذف کنید. اگر نمی توانید بدون نان غذا بخورید ، آن را با نان پیتا یا نان رژیمی بدون مخمر جایگزین کنید.
  • به گوشت های رژیمی (سینه مرغ ، گوشت گاو بدون چربی) و ماهی های پخته شده در اجاق گاز یا بخار پز ترجیح دهید.
  • صبح ها سبزیجات و میوه ها بخورید ، به غیر از کلم ، که می توانید تمام شب بخورید.
  • یک صبحانه دلچسب بخورید و یک شام را کنار بگذارید. در حالت ایده آل ، صبحانه باید بیش از 30 درصد کالری روزانه شما باشد. در مورد شام ، باید آن را سبک و حداکثر پنج ساعت قبل از خواب مصرف کرد.
  • هرگز خود را به گرسنگی نکشید. معده گرسنه بدترین دشمن کاهش وزن است. میل مداوم به غذا خوردن ، بدون تأمین نیازهای معده ، منجر به ایجاد اختلال در سیستم تغذیه ای ، احساس بد و افسردگی می شود. یک میان وعده همراه با سیب ، میوه های خشک ، کفیر کم چرب ، پنیر دلمه یا ماست میل کنید.
  • اگر می خواهید طی یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید و به سلامتی آسیب نرساند ، یادتان باشد که 80 درصد رژیم غذایی شما باید از سبزیجات ، میوه ها و غلات تشکیل شود. باقی مانده این شکاف با گوشت و محصولات لبنی پر شده است. همه اینها باید هر روز با در نظر گرفتن کالری مورد نیاز مصرف شود.