رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای توسط محققان در آزمایشگاه های علمی ایجاد نشده است.این برنامه غذایی طی قرن ها تکامل یافته و میراث فرهنگ ها و تمدن های مختلف است. و اینها فقط کلمات زیبا نیستند. در سال 2013 ، یونسکو رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان میراث فرهنگی ناملموس بشریت درج کرد. بعلاوه ، سازمان ملل اعتراف كرد كه هر چقدر هم عجیب به نظر برسد ، این رژیم در آستانه انقراض است.

رژیم مدیترانه ای چیست

احتمالاً بسیاری اکنون باگت های ترد فرانسوی را با پنیر ، پیتزای ایتالیایی ، ماکارونی ، شراب به خاطر آورده و کمی متعجب شده بودند. به نوعی ، این محصولات در آنچه ما عادت داریم در مورد تغذیه سالم بشنویم ، نمی گنجد. علاوه بر این ، دشوار است تصور کنید که چنین رژیم غذایی غنی می تواند به عنوان پیشگیری از بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت باشد و حتی برای کاهش وزن مفید باشد.

باید اعتراف کنم که هیچ چیز تعجب آور در چنین حیرتی وجود ندارد. در حقیقت ، رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای (در واقع سیستم تغذیه ای که یونسکو زیر بال خود می برد) هر ساله با نحوه غذا خوردن ساکنان مدرن منطقه مدیترانه اشتراکات کمتری دارد. این رژیم بر اساس اصول تغذیه ای است که توسط پدربزرگ و مادربزرگ ایتالیایی های مدرن و همسایگان آنها رعایت شده است. طی 50 سال گذشته ، رژیم غذایی ساکنان مدیترانه نیز تحت تأثیر جهانی شدن قرار گرفته است.

آنچه رژیم شامل آن است

در اصل ، رژیم غذایی مدیترانه ای مجموعه ای از غذاهایی بود که فقیرانی که در منطقه زندگی می کردند می توانستند از پس آن برآیند. یعنی این غذایی است که مردم می توانند در باغ های خود جمع کنند ، در دریا ماهی بگیرند و غذاهای مغذی ارزان قیمت از آن تهیه کنند.

رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای از گروه های غذایی زیر تشکیل شده است:

• غذای سبزیجات (میوه ها ، سبزیجات) ؛
• نان غلات ، غلات و حبوبات ؛
• روغن زیتون؛
• ماهی و غذای دریایی.

غلات و نان

تقریباً 55-60٪ از کل انرژی انرژی رژیم غذایی از طریق غذاهای این گروه تأمین می شود. در همه زمان ها ، غلات بخشی مهم از رژیم غذایی ساکنان مدیترانه بوده است. این غذاها در رژیم غذایی خود منبع اصلی کربوهیدرات و همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. در باستان ترین زمان ، تحت تأثیر مصر ، گندم به مدیترانه آمد و به یکی از محصولات اصلی تبدیل شد. کمی بعد ، رژیم غذایی با برنج و ذرت گسترش یافت. اما به طور سنتی گندم و جو وارد فهرست می شدند و جو دوسر عمدتا به عنوان خوراک دام استفاده می شد. رژیم مدیترانه ای به لطف ظروف غلات برای سیستم عصبی ، قلب ، رگ های خونی و اندام های گوارشی مفید است.

روغن زیتون

این محصول مشخصه رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب می شود. این منبع اصلی چربی های سالم ، ویتامین های A و E ، اسید اولئیک ، ترکیبات فنلی است. این روغن زیتون است که این رژیم غذایی را برای بدن منحصر به فرد و مفید می کند. تحقیقات علمی تایید می کند که مصرف منظم این محصول به طور موثری در برابر بیماری های قلبی ، زوال عقل سالخورده محافظت می کند ، روغن زیتون به عنوان یک آنتی بیوتیک طبیعی و ضد التهاب عمل می کند. علاوه بر این ، این محصول رژیم غذایی مدیترانه ای را برای پوست و اندام های داخلی سالم می کند.

سبزیجات و حبوبات

سبزیجات و حبوبات یکی دیگر از اجزای مهم این سیستم غذایی باستانی ، سبزیجات است. آنها به عنوان یک منبع عالی فیبر ، مقدار زیادی ویتامین ، میکرو و عناصر کلان ، روغنهای اساسی و عناصر گیاهی عمل می کنند. و حبوبات که از زمان های بسیار قدیم در این منطقه پرورش می یافته اند ، انباری از پروتئین های گیاهی هستند.

وجود تعداد زیادی سبزیجات باعث می شود که این رژیم غذایی کاملاً برای همه ارگان ها و سیستم های بدن انسان مفید باشد. بسیاری از میوه های سنتی مدیترانه ای خاصیت دارویی مشخصی دارند. این دسته از محصولات برای کاهش وزن ، کاهش کلسترول ، تنظیم سیستم هضم ، حفظ میکرو فلور روده سالم و بهبود سیستم قلبی مفید است. سبزیجات سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها از کم خونی جلوگیری می کنند ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند ، دارای خواص آنتی بیوتیکی ، ضد ویروسی و ضد سرطانی هستند.

میوه و عسل

آب و هوای معتدل مدیترانه ای باعث می شود میوه های متنوعی در منطقه کشت شوند. انگور ، گلابی ، انجیر ، خرما ، انار ، سیب ، بادام زمینی ، پرتقال و بسیاری از میوه های دیگر در میان ساکنان ساحل بسیار محبوب هستند. محققان پیشنهاد می کنند که سنت مدیترانه ای پایان دادن به هر وعده غذایی با یک دسر میوه ای ریشه یونانی دارد. یکی دیگر از غذاهای لذیذ مفید برای ساکنان منطقه ، عسل است. این انبار مواد مغذی قرن ها پیش از مصری ها قرض گرفته شده بود. اما به طور سنتی در مدیترانه ، آن را در بخشهای کوچک و نه روزانه مصرف می کنند.

شراب و انگور

شراب قرمز یکی از موادی است که رژیم سنتی مدیترانه ای توسط آن شناخته می شود. ساکنان منطقه در هر زمان شراب غنی از عناصر گیاهی را دوست داشتند و به طور منظم مصرف می کردند. و همانطور که نتایج تحقیقات مدرن تأیید می کند ، این محصول در بخشهای متوسط برای سیستم قلبی ، ایمنی و همچنین برای پیشگیری از کم خونی و سرطان مفید است. به هر حال ، در دوران باستان در مدیترانه ، شراب به روشی متفاوت از امروز استفاده می شد. قبلاً رسم بود که این نوشیدنی الهی را با آب رقیق کرده و به آن عسل و ادویه اضافه می کردند.

امروزه نوشیدن 1-2 لیوان نوشیدنی در روز مجاز است.

ماهی و غذای دریایی

ماهی ، غذاهای دریایی و جلبک های دریایی از زمان بسیار قدیم غذای اصلی ساکنان ساحل بوده اند. آنها قرن ها به عنوان منبع ید ، ویتامین D ، چربی های سالم و پروتئین به مردم خدمت کرده اند. اما اگر قبلاً آنها از ماهی تازه تازه استفاده می کردند ، امروزه به طور فزاینده ای از رژیم غذایی با مواد غذایی کنسرو و محصولات نیمه تمام کمتر استفاده می شود.

گوشت در رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای رژیمی نیست که گوشت منبع اصلی پروتئین در آن باشد. در صورت عدم نمایش ، محصولات این دسته اغلب در منو ظاهر نمی شوند. به عنوان یک قاعده ، گوشت قرمز به ندرت در مدیترانه و به طور معمول به شکل ژامبون سنتی مصرف می شد. علاوه بر او ، یک پرنده لاغر رژیم غذایی نیز گاهی روی میزها ظاهر می شد.

فواید سلامتی

سیستم غذایی واقعی مدیترانه ای براساس سنت های غذایی 13 کشور واقع در ساحل دریا است. این سیستم غذایی قرن ها در ایتالیا ، یونان ، اسپانیا ، جنوب فرانسه و بالکان ، مراکش ، تونس ، ترکیه ، لبنان و سوریه دنبال می شده است. اما فقط در دهه 1960 محققان توجه خود را به این واقعیت جلب کردند که ساکنان منطقه مدیترانه کمتر به بیماری های قلبی ، چاقی ، دیابت و سرطان مبتلا می شوند. علاوه بر این ، امید به زندگی آنها بسیار بیشتر است. همانطور که مشخص شد ، دلیل این پدیده در رژیم غذایی ویژه ای است که جمعیت محلی از آن پیروی می کنند. با شروع از نیمه دوم قرن بیستم ، محققان از سراسر جهان شروع به بررسی جدی تر ویژگی های این سیستم غذایی و تأثیر آن بر بدن انسان کردند.

رژیم سنتی مدیترانه ای متشکل از مقادیر زیادی میوه تازه ، ماهی ، روغن زیتون است که همراه با فعالیت بدنی ، تأثیر مفیدی بر سلامتی دارند.

از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند

کنار گذاشتن گوشت قرمز به نفع غذاهای دریایی ، استفاده از روغن زیتون ، مقدار زیادی سبزیجات تازه ، میوه ها و کمی شراب قرمز باعث شد رژیم غذایی مدیترانه ای برای قلب و عروق خونی فوق العاده سالم باشد. رعایت این سیستم غذایی می تواند از پرفشاری خون ، تصلب شرایین ، کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب ، جلوگیری از لخته شدن خون بیش از حد و همچنین ایجاد آترواسکلروز جلوگیری کند. علاوه بر این ، تغذیه مطابق با سیستم مدیترانه ای باعث بهبود گردش خون و تقویت رگ های خونی می شود.

از انرژی پشتیبانی می کند

بسیاری از مردم به این واقعیت توجه دارند که بازنشستگان کشورهای مدیترانه ای در سن خود بسیار خوب به نظر می رسند و سبک زندگی بسیار فعالی را دنبال می کنند. محققان دلیل این امر را تغذیه مناسب می دانند. رژیم غذایی سنتی این افراد سرشار از مواد مغذی متنوعی است که به عنوان منبع خوبی از انرژی عمل می کنند و همچنین از تون عضلانی پشتیبانی می کنند.

امید به زندگی را افزایش می دهد

این مزیت ارتباط نزدیکی با فواید دیگر رژیم غذایی - توانایی کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان دارد. شواهد پژوهشی تأیید می کند که افرادی که برنامه تغذیه مدیترانه را دنبال می کنند 20٪ احتمال مرگ ناگهانی دارند.

از بیماری های آلزایمر و دژنراتیو جلوگیری می کند

این سیستم غذایی به بهبود عملکردهای شناختی مغز کمک می کند ، خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس ، بیماری پارکینسون ، زوال عقل سالخورده و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. محققان دلیل این امر را مصرف مقادیر زیادی روغن زیتون و آجیل می دانند که خاصیت آنتی اکسیدانی برجسته ای دارند و باعث بهبود جریان خون در مغز می شوند و عملکرد آن را بهبود می بخشند. علاوه بر این ، رژیم غذایی مدیترانه ای دارای خواص محافظت از نور ، باعث می شود آن یک دفاع موثر در برابر سکته مغزی ، نوروپاتی محیطی و اختلال در عملکرد مغز باشد.

این سیستم غذایی برای افراد با سن و همچنین افرادی که تحمل استرس کمی دارند بسیار مفید است.

در برابر بیماری های تنفسی محافظت می کند

اخیراً ، محققان به طور فزاینده ای در حال یافتن شواهدی هستند که نشان می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای روش خوبی برای تقویت ایمنی و همچنین محافظت در برابر عفونت های ریوی و بیماری های تنفسی است. مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی برای افراد سیگاری بسیار مفید است ، زیرا مجموعه خاصی از غذاها از بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) جلوگیری می کند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

این یکی از شناخته شده ترین فواید رژیم مدیترانه ای است. شواهد علمی نشان می دهد که خوردن این رژیم می تواند از برخی انواع سرطان از جمله سرطان معده ، روده و پستان جلوگیری کند.

از دیابت محافظت می کند

غلبه سبزیجات غنی از فیبر در رژیم غذایی ، آن را برای پیشگیری از دیابت مفید می کند. فیبر غذایی به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. علاوه بر این ، غذا خوردن طبق این طرح برای افرادی که از دیابت رنج می برند مفید است ، زیرا غلظت کلسترول را کاهش می دهد ، گردش خون را بهبود می بخشد و از شکنندگی مویرگ جلوگیری می کند.

سایر خواص مفید:

• عملکرد غده تیروئید را بهبود می بخشد.
• فرآیندهای متابولیک را تنظیم می کند.
• از راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان جلوگیری می کند.
• کانی سازی استخوان را بهبود می بخشد.

آیا با این رژیم می توان وزن کم کرد

مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم مدیترانه ای را دنبال می کنند و همچنین ورزش می کنند ، از نظر اضافه وزن مشکلی ندارند. و همه به این دلیل که این سیستم مبتنی بر اصول تغذیه مناسب و سالم است.

قوانین اساسی رژیم غذایی مدیترانه ای خوردن وعده های کسری و کوچک است. تمرکز اصلی بر روی غذاهای گیاهی و پروتئین غنی از فیبر است که هم برای چربی سوزی و هم برای افزایش عضلات مفید هستند. بیشتر دستورهای غذایی مدیترانه ای ترکیبی سالم از گوشت و غذاهای گیاهی است و حاوی حداقل مواد افزودنی مضر و شکر است. یکی دیگر از مزایای این سیستم غذایی نوشیدن مایعات زیاد است. به دنبال رژیم ، باید روزانه حداقل 6 لیوان آب خالص و ساکن بنوشید. و همانطور که می دانید آب بهترین کمک کننده برای کاهش وزن و پاکسازی بدن از سموم است.

متخصصان تغذیه رژیم های غذایی سختگیرانه تری را برای کاهش وزن براساس رژیم مدیترانه ای ایجاد کرده اند. به عنوان مثال ، رژیم سه سوپ وجود دارد که اصل آن مصرف یکی از سوپ های رژیمی سنتی مدیترانه ای برای ناهار و شام برای مدت زمان مشخصی (از یک هفته تا 21 روز) است: گزپاچو ، مینسترون یا پستو. علاوه بر سوپ ، در طول دوره کاهش وزن ، می توانید ماهی ، پنیر دلمه ای کم چرب ، مرغ و بسیاری از سبزیجات را در فهرست قرار دهید. و باید بگویم که بررسی در مورد این رژیم فقط مثبت است.

حقایق و افسانه ها در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای

بسیاری از افراد می دانند که رژیم مدیترانه ای برای سلامتی مفید است. اما علاوه بر اطلاعات صحیح ، افسانه های زیادی در مورد آن وجود دارد.

باور غلط 1: خوردن رژیم غذایی مدیترانه ای گران است

در حقیقت ، رعایت اصول تغذیه ای یک رژیم غذایی واقعی مدیترانه ای آنچنان که برخی تصور می کنند گران نیست. علاوه بر این ، این رژیم غذایی در ابتدا مجموعه ای از غذاهای رژیم فقیر ایتالیایی بود. برای یک فرد مدرن ، برای اینکه رژیم خود را به رژیم مدیترانه نزدیک کند ، کافی است که به عنوان مثال ، غذاهایی از لوبیا یا عدس ، که به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی خدمت می کنند ، و همچنین تمرکز بر روی منو ، وارد کنید. سبزیجات سبزیجات و غلات سبوس دارو این محصولات ، به هر حال ، بسیار ارزان تر از بسیاری از محصولات ناسالم هستند ، اما برای ما محصولات نیمه تمام بسیار محبوب هستند.

باور غلط 2: شراب قرمز از هر مقدار سالم است.

در واقع ، فقط مصرف متوسط شراب قرمز مفید است. و "متوسط" به چه معناست ، مدت هاست که متخصصان مشخص شده اند. برای زنان ، این یک لیوان شراب در روز ، برای مردان - حداکثر دو لیوان است. فقط بدون تجاوز به این هنجارها ، می توان روی تأثیرات مفید شراب قرمز بر بدن ، به ویژه بر روی سیستم قلبی عروقی حساب کرد.

باور غلط 3: یک وعده بزرگ ماکارونی و مقدار زیادی نان ، رژیم مدیترانه ای است.

در واقع یافتن یک ایتالیایی که مقدار زیادی ماکارونی مصرف کند بسیار دشوار است. یک وعده سنتی ماکارونی یا ماکارونی دیگر 55-60 گرم است و یک وعده 80 گرم ماکارونی از قبل بسیار بزرگ در نظر گرفته شده است. این مقدار ماکارونی در بشقاب فضای بسیار کمی را اشغال می کند. پیروان واقعی رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر غذای سبزیجات ، سالاد ، ماهی یا گوشت رژیمی را می خورند.

آنها همچنین بندرت بیش از یک برش نان می خورند و همچنین یک محصول غلات کامل را انتخاب می کنند.

باور غلط 4: رژیم غذایی مدیترانه ای فقط یک دسته از مواد غذایی است.

مردم مدیترانه انتخاب غذا را بسیار جدی می گیرند. آنها با دقت بیش از منوی هفته فکر می کنند. و تعداد کمی از آنها غذای آماده را با عجله یا جلوی تلویزیون می خورند. برای مردم مدیترانه ای ، غذا قسمت مهمی از زندگی است. اما مهمترین مورد نیست. انطباق با رژیم غذایی مدیترانه ای نه تنها شامل استفاده از لیست خاصی از غذاها ، بلکه رعایت روش خاصی از زندگی است که بخش مهمی از آن فعالیت بدنی زیاد است.

افسانه 5: همه روغن های گیاهی به یک اندازه خوب هستند.

چربی های گیاهی در بسیاری از موارد از چربی های حیوانی سالم ترند. اما در این گروه محصولی وجود دارد که بیشتر و کمتر مورد استفاده قرار می گیرد. رژیم غذایی مدیترانه ای بهتر است با روغن زیتون بسیار بکر یا روغن بادام زمینی فشرده انجام شود. هر دو محصول حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که به دلیل طیف وسیعی از فواید سلامتی شناخته شده اند. بهتر است روغن زیتون را به سالادها اضافه کنید و در معرض حرارت قرار ندهید. و برای سرخ كردن بهتر است انواع دیگری از جمله بادام زمینی ، آفتابگردان ، ذرت ، كلزا ، پنبه دانه ، گلرنگ مصرف شود.

چگونه رژیم خود را مدیترانه ای کنیم

هرگز نباید به طور ناگهانی به سیستم برق جدید بروید. این توصیه در مورد رژیم مدیترانه ای اهمیت خود را از دست نمی دهد. برای اینکه بدن بدون درد به تغییر منوی جدید پی ببرد ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند چندین قانون را دنبال کنید.

سبزیجات بیشتر بخورید. قبل از انتقال بدن به طور کامل به غذاهای مدیترانه ای ، توصیه می شود به تدریج آن را به استفاده از مقدار زیادی سبزیجات عادت دهید. ساده ترین راه این است که میان وعده های معمول خود را با سالاد جایگزین کنید. به عنوان مثال ، به جای ساندویچ در طول روز ، می توانید یک سالاد سالم با گوجه فرنگی ، فتا و کمی روغن زیتون درست کنید.

علاوه بر سالاد ، قرار دادن سوپ های گیاهی بیشتر در رژیم غذایی مهم است.

صبحانه را کنار نگذارید. این یکی از مهمترین قوانین یک رژیم غذایی سالم است. رژیم مدیترانه ای نیاز به صبحانه مناسب دارد. یعنی اولین وعده غذایی باید شامل غذاهای غنی از فیبر باشد. بهترین انتخاب میوه ها و غلات کامل است. ضمناً اگر صبحانه شما شامل یک فنجان قهوه و ساندویچ است ، بهتر است از نان سبوس دار استفاده کنید.

غذاهای دریایی دو بار در هفته. و این یکی از نکات مورد علاقه همه متخصصین قلب و عروق است. از این گذشته ، ماهی های دریایی و صدف دریایی حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 هستند که برای عملکرد سالم قلب و رگ های خونی ضروری هستند. ماهی تن ، ماهی آزاد ، شاه ماهی ، ماهی ساردین یا ماهی - ماهی - نوع ماهی در حقیقت مهم نیست ، نکته اصلی این است که غذای دریایی است. علاوه بر او ، خوب است بدن را با صدف ماهی ، که همچنین حاوی مقدار زیادی از اجزای مفید است ، ناز کنید.

یک روز گیاهخواری. این یک ترفند دیگر است که به شما کمک می کند بدن شما مانند یک مدیترانه واقعی غذا بخورد. یک بار در هفته ، محصولات حیوانی باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. به جای آن لوبیا ، غلات و بسیاری از سبزیجات بخورید. وقتی بدن به این رژیم عادت کرد ، می توانید یک روز گیاهخواری دیگر اضافه کنید. در مورد گوشت قرمز ، در حالت ایده آل ، مصرف آن باید به 450 گرم در ماه کاهش یابد و در طی 30 روز مرغ حدود 1 کیلوگرم مجاز است.

چربی های مناسب بخورید. چربی های صحیح ، از دیدگاه متخصصان تغذیه و پیروان رژیم غذایی مدیترانه ای ، روغن زیتون ، زیتون ، آووکادو ، آجیل ، دانه ها هستند. بدن از طریق این مواد غذایی تمام اسیدهای چرب مورد نیاز بدن را بدست می آورد و از مصرف چربی های اشباع مضر جلوگیری می کند. بدن باید به تدریج به روغن زیتون عادت کند و جایگزین آن با انواع چربی گیاهی آشنا تر شود.

در مورد محصولات لبنی فراموش نکنید. لبنیات حاوی برخی موادی است که بدن نمی تواند از غذاهای دیگر بدست آورد. در رژیم غذایی مدیترانه ای ، به عنوان مفیدترین سیستم تغذیه ای ، پنیرها از این قاعده مستثنی نیستند (حداقل فرانسه را با پنیرهای آبی شگفت انگیز یا ایتالیا را با موزارلا یا پارمسان خود به خاطر بسپارید) ، ماست (معروف ترین یونانی ها) و سایر محصولات شیر تخمیر شده. اما نباید از آنها سو abاستفاده کرد. یک لیوان ماست یا شیر و حدود 30 گرم پنیر در روز برای سلامتی مفید تلقی می شود.

و برای دسر - میوه. بستنی ، کیک با خامه های چرب ، کالاهای پخته شده - همه اینها ممنوع است. بجای این دسرهای ناسالم ، ساکنان لاغر و سالم منطقه مدیترانه توت فرنگی ، انجیر تازه ، انگور ، سیب و سایر چیزهای خوب را انتخاب می کنند.

نحوه تهیه منوی مناسب

غذاهای مدیترانه ای از این نظر بی نظیر هستند که هم بسیار سالم و هم فوق العاده خوشمزه هستند. این مورد زمانی است که ما غذاهای لذیذ می خوریم و همزمان وزن کم می کنیم ، سلامتی خود را تقویت می کنیم و ظاهر خود را بهبود می بخشیم.

وعده های غذایی روزانه توصیه شده:

• سبزیجات - 100 گرم سبزیجات برگ دار و 50 گرم سبزیجات دیگر ؛
• سیب زمینی - 100 گرم ؛
• حبوبات - 100 گرم ؛
• آجیل - 30 گرم
• میوه - 1 سیب ، 1 موز ، 1 پرتقال ، 200 گرم خربزه یا هندوانه ، 30 گرم انگور (انتخاب شما) ؛
• ماهی (یا گوشت بدون چربی) - 60 گرم ؛
• غلات - 50-60 گرم ماکارونی یا برنج ، 25 گرم نان ؛
• محصولات لبنی - 1 لیوان شیر یا ماست ، 30 گرم پنیر ؛
• تخم مرغ - 1 قطعه ؛
• شراب - 125 میلی لیتر شراب قرمز خشک.

منوی نمونه به مدت یک هفته در جدول

دوشنبه
صبحانه	یک لیوان شیر ، نان با روغن زیتون و چند برش پنیر ، یک سیب
شام	سالاد آرگولا ، سوپ شلغم ، سیب زمینی اسفناج ، ماهی خال مخالی پخته ، میوه
خوراک مختصر	برش نان سبوس دار با مربای زردآلو
شام	املت با مارچوبه ، گل ماسک
سهشنبه
صبحانه	هرکول با ماست یونانی و توت فرنگی ، چای نعناع
شام	سالاد گوجه فرنگی ، مرغ سوخاری ، نخود با اسفناج ، ژله خرمالو
خوراک مختصر	گلابی
شام	اسکالیوادا ، یک تکه نان سبوس دار با گوجه فرنگی ، ماهی تن با پنیر بز ، 2-3 زردآلو
چهار شنبه
صبحانه	یک لیوان شیر ، چند برش پنیر ، نان سبوس دار ، یک هلو
شام	گازپاچو ، املت ، میوه
خوراک مختصر	پنیر دلمه ای با گردو و عسل
شام	املت کلم بروکلی ، پوره کدو سبز ، یک انگور
پنج شنبه
صبحانه	100 میلی لیتر آب پرتقال ، موسلی ، یک لیوان شیر یا چای گیاهی
شام	کوسکوس ، قارچ خورشتی با سیر ، ساردین ، سیب پخته شده
خوراک مختصر	هورچاتا
شام	هوموس ، ماهی ماهیگیر با بادام ، 2-3 آلو
جمعه
صبحانه	آب هویج و سیب ، پودینگ شیر
شام	سوپ سیر ، گنوچی پستو ، دورادو سرخ شده ، سالاد پیوند ، میوه
خوراک مختصر	نان با پنیر ، یک مشت گیلاس
شام	املت کنگر ، هلو
شنبه
صبحانه	برش نان سبوس دار ، گوجه فرنگی ، موزارلا
شام	گوشت بره پخته ، سالاد ، برنج ، گریپ فروت
خوراک مختصر	سالاد میوه
شام	نان سبوس دار ، پنیر با آجیل ، پاپایا
یکشنبه
صبحانه	موسلی ، ماست یونانی ، آب سیب
شام	سوپ گوجه فرنگی ، ماهی آزاد سرخ شده با سس خامه ترش ، سالاد ، برنج
خوراک مختصر	پنیر کم چرب ، یک تکه نان
شام	عدس با سبزیجات ، چای نعناع

زیتون کنسرو شده ، کنگر فرنگی پخته ، بادمجان شکم پر ، مارچوبه خورشتی و کلم بروکلی سرخ شده ، غذاهای قارچ ، صدها سالاد و سوپ و بسیاری از غذاهای ماهی و غذاهای دریایی. همه اینها و غذاهای دیگر غذاهای مدیترانه ای هستند. بر اساس لیست عظیم غذاهای مجاز در رژیم غذایی ، ایجاد منوهای اصلی به مدت یک هفته یا بیشتر اصلاً دشوار نیست. اما مهم است که توجه داشته باشید که برنامه غذایی روزانه شما باید شامل 4-5 وعده غذایی باشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای فقط مجموعه ای از غذاها نیست ، بلکه یک سبک زندگی است که با رعایت آن می توانید به طور قابل توجهی سلامتی خود را بهبود ببخشید ، از شر پوند اضافی خلاص شوید و به یک متخصص غذای سالم و خوشمزه تبدیل شوید. بسیاری از مشاهیر در حال ساخت سیستم تغذیه خود بر اساس رژیم مدیترانه ای هستند. آنها می گویند زیبایی ستاره ها پنه لوپه کروز ، بریتنی اسپیرز و سیندی کرافورد سالها با کمک این سیستم تغذیه ای شکل خود را حفظ کرده اند.