رژیم Ducan در درجه اول به دلیل نتایج سریع و شگفت آور بسیار محبوب است. این به سیستم های تغذیه سالم تعلق دارد. به شما اجازه می دهد وزن خود را کاهش دهید و در عین حال از گرسنگی رنج نبرید ، زیرا مجاز است بیش از صد محصول مختلف خوشمزه و راضی کننده روی آن استفاده کنید.
ویژگی ها و قوانین رژیم دوکان
هدف اصلی رژیم پروتئین دوکان کاهش مصرف چربی و کربوهیدرات است. آنها لزوماً در رژیم لاغری گنجانده می شوند ، اما در مقدار کم. پروتئین ها اساس منو می شوند. آنها باید به میزان توصیه شده برای کاهش وزن خورده شوند (این مقدار حدود 1. 5 گرم در هر کیلوگرم وزن است). در نتیجه می توان از شر پوند اضافی خلاص شد و شکل بدست آمده را روی ترازو تثبیت کرد.
بنا به یک دلیل ، این انتخاب بر اساس پروتئین ها قرار گرفت.
دلایل مختلفی برای این وجود دارد:
- برای هضم چنین موادی ، بدن مجبور است حداکثر انرژی و در نتیجه کالری مصرف کند.
- پروتئین های خالص گرسنگی را کاهش می دهند ، از مایع اضافی در بدن جلوگیری می کنند و قدرت دفاعی آن را افزایش می دهند.
- این مواد از افتادگی پوست جلوگیری می کنند. اگر بدن فاقد پروتئین باشد ، از عضلات خارج می شود.
بسیار مهم است که سعی کنید هنگام رعایت رژیم غذایی مورد بحث نمک کمتری بخورید. این افزودنی آب را در بدن نگه می دارد و گرسنگی را افزایش می دهد. اما حذف کامل آن نیز مضر است. به خصوص برای افرادی که از فشار خون پایین رنج می برند.
در تمام مراحل رژیم غذایی ، حتما مایعات زیادی بنوشید. این حداقل 2 لیتر مایعات مختلف در روز است. آب همچنین احساس گرسنگی را از بین می برد ، معده را پر می کند و بدن را از انواع ناخالصی ها پاک می کند. این امر به ویژه در مورد رژیم پروتئینی بیشتر صدق می کند. هنگامی که پروتئین به مقدار زیاد مصرف می شود ، بدن دائما مواد زائدی را که باید از آن خارج شود ، جمع می کند. در غیر این صورت ، هیچ اثر طولانی مدت منتظر نمی ماند.
جالب اینجاست که حتی در چنین رژیم هایی می توان نوشیدنی های گازدار نیز نوشید.
نکته اصلی این است که گزینه های "سبک" را انتخاب کنید که حاوی قند نیستند. طعم آنها همچنین به کاهش وزن کمک می کند تا با ولع مصرف شیرینی های ممنوع کنار بیاید.
نوشیدن در هر زمان و بدون توجه به وعده غذایی مجاز است. احساس تشنگی باید کاملاً راضی باشد و کسل نشود.
شرح مراحل
در رژیم غذایی چهار مرحله اصلی وجود دارد. هدف اصلی نیمه اول آنها خلاص شدن از شر پوند اضافی است. و دوم اصلاح وزن ایده آل جدید.
در هر مرحله ، لازم نیست خودتان را به بخشهای خاصی محدود کنید. شما هم نیازی به شمارش کالری ندارید.
مرحله 1 - حمله
در رژیم دوکان ، حمله مرحله اولیه است. کوتاه ، اما چالش برانگیز و موثر است. غذای معمول کربوهیدرات با پروتئین کاملاً جایگزین می شود. این منجر به چربی سوزی فعال می شود.
به طور متوسط ، این مرحله برای 7 روز طراحی شده است. اما تحت برخی شرایط می تواند از 3 تا 12 روز طول بکشد. همه چیز به این بستگی دارد که فرد می خواهد چند کیلو منفور از دست بدهد.
هنگام حمله ، خوردن غذاهای پروتئینی از یک لیست خاص مجاز است. آنها را می توان به هر مقدار خورد و با یکدیگر ترکیب کرد. نکته اصلی این است که غذاهای بدون چربی بپزید. مثلاً بجوشانید یا کباب کنید.
در مرحله اول ، وزن خیلی زود از بین می رود. این کاهش وزن را تشویق می کند تا متوقف نشود ، بلکه به پیوستن به یک سیستم تغذیه ای دشوار ادامه دهد.
مرحله 2 - سفر دریایی / تناوب
مرحله دوم بسیار طولانی انجام شد. این دلیل اصلی این است که کسانی که لاغر می شوند اغلب در این مرحله دچار خرابی می شوند. مرحله مورد بحث معمولاً از چند ماه تا شش ماه طول می کشد. یک سیستم تغذیه ای خاص باید رعایت شود تا وزن ایده آل شود.
ایده اصلی مرحله دوم جایگزینی منو است. این روزها خوردن غذاهای کاملاً پروتئینی یا ترکیب آنها با سبزیجات است. می توانید رژیم غذایی را یک روز در میان ، دو ، سه تغییر دهید.
منوهای پروتئینی باید از محصولات "حمله" تشکیل شده و سبزیجات پخته شده خام ، جوشانده و پخته شده به آنها اضافه شود. مورد دوم باید حدود 60٪ از رژیم غذایی را تشکیل دهد.
مرحله 3 - ادغام / ادغام
در این مرحله ، همه سخت ترین ها به پایان رسیده است. شما می توانید به آرامی و به تدریج شروع به بازگشت به رژیم غذایی معمول خود کنید. تلفیق وزن بدست آمده مهم است.
مدت زمان این مرحله را باید خودتان تعیین کنید. برای این کار باید وزنی را که در مراحل قبلی توانستید از دست بدهید محاسبه کنید. برای هر کیلو افتاده ، باید 10 روز "ثابت" به خود اضافه کنید.
این دوره ممکن است کاملا طولانی باشد (به خصوص اگر بیش از 10 کیلوگرم وزن کم شده باشد) ، اما نباید از آن ترسید. اکنون می توانید خود را حتی با دسرهای خوشمزه و سایر غذاهای خوشمزه آشپزی کنید.
- پنج روز در هفته ، شما باید طبق الگوی تناوب معمول غذا بخورید.
- در نیمه اول دوره ، می توانید روزانه 100 گرم نان (از غلات سبوس دار) ، 200 گرم میوه ، 50 گرم پنیر به آن اضافه کنید.
- یک روز ، فقط در اصل "حمله" پروتئین مصرف کنید.
- در روز هفتم خوردن غذاهای نشاسته ای (200 گرم) ، بخشی از گوشت خوک ، ژامبون ، سوسیس و غذای خوشمزه مجاز است.
- در نیمه دوم روز ، "ضیافت" را با غذاهای شیرین چرب و سوسیس می توانید در هفته دو بار میل کنید. چنین روزهایی نباید دنبال یکدیگر باشند.
روز "ضیافت" به معنای استفاده از "چیزهای مضر" در طول روز نیست. مجاز است فقط در 1 تا 2 وعده خود را غرق کنید. همچنین نوشیدن شراب ضعیف با کیفیت بالا مجاز است.
مرحله 4 - تثبیت کننده
در این مرحله ، کاهش وزن با برخی ویژگی ها به سیستم تغذیه ای معمول آنها برمی گردد. اول از همه ، شما باید به مصرف رژیم آب آشامیدنی ادامه دهید و همچنان مقدار زیادی آب در روز مصرف کنید. بسیار مهم است که حداقل در برنامه حداقل فعالیت بدنی را در برنامه خود بگنجانید - ورزش در صبح ، پیاده روی ، امتناع از آسانسور.
حتما روزهای روزه داری را مرتب ترتیب دهید و هر روز 3 قاشق غذاخوری بخورید. منسبوس جو دو سر به هر شکل
برای حفظ وزن ایده آل خود برای مدت طولانی ، ارزش دارد که فاز سوم را مبنا قرار دهید و سبزیجات و محصولات پروتئینی را برای همیشه اساس سیستم تغذیه خود قرار دهید. در این حالت ، می توانید هفته ای با 2 صبحانه یا ناهار جشن و همچنین 2 وعده محصول حاوی نشاسته در ترکیب خود را غرق کنید.
توصیه می شود همچنان یک روز پروتئین در هفته ترک کنید. این یک مکانیسم دفاعی در برابر افزایش وزن مکرر خواهد شد.
محصولات مجاز و ممنوع
غذاهای ممنوع و مجاز به مرحله رژیم بستگی دارد.
بنابراین ، در ابتدا مجاز به خوردن محصولات پروتئینی از یک لیست خاص است.
آی تی:
- گوشت اسب؛
- گوشت گاو؛
- پرنده
- ژامبون
- کله پاچه
- ماهی (حتی کنسرو شده و دودی) ؛
- چوب خرچنگ؛
- تخم مرغ
- نوشیدنی ها و محصولات لبنی / شیر تخمیر شده کم چرب.
می توانید از 1 تا 2 عدد خیار ترشی پخته شده بدون قند (در روز) ، 1 عدد پیاز ، مقدار کمی رب گوجه فرنگی ، روغن نباتی (بیش از 1 قاشق کوچک) ، خردل ، سیر تازه / دانه ریز ، گیاهان تازه / خشک استفاده کنید.
حتما از 1 - 1. 5 قاشق غذاخوری استفاده کنید. منسبوس. می توانید آنها را به هر شکلی بخورید.
در مرحله "تناوب" ، انواع سبزیجات به تمام غذاهای ذکر شده در بالا اضافه می شوند. فقط حبوبات و سیب زمینی باید کاملاً از بین بروند.
این روزها مجاز است:
- زیتون / زیتون (4 عدد. 2 بار در هفته) ؛
- بذر کتان و چیا (1 قاشق چایخوری در روز).
هنوز هم نیاز به مصرف سبوس جو دوسر وجود دارد.
همانطور که در بالا ذکر شد ، در مرحله سوم ، پنیر ، نان ، میوه ها و برخی غذاهای مورد علاقه به فهرست اضافه می شوند. گسترش فهرست آنها در مرحله چهارم ادامه دارد. بخشی از سبوس به 3 قاشق غذاخوری افزایش می یابد. من
در میان پنیرها ، ارزش انتخاب انواع سخت را دارد. از میوه ها ، موز ، گیلاس ، انگور ، میوه های خشک نمی توان خورد.
در هر مرحله از رژیم غذایی مورد بحث ، بیشتر شیرینی ها کاملاً ممنوع هستند. به عنوان مثال ، بارها ، کیک ها ، شیرینی ها ، شیرینی ها. در طول ادغام نتیجه ، می توانید روزانه یک بار خودتان را با یک مکعب شکلات تلخ یا 1-2 آب نبات میوه ای نوازش کنید. استثنا meals وعده های غذایی روز جشن است که حتی کیک مورد علاقه شما مجاز است.
لیست محصولات ممنوع در تمام مراحل شامل کلوچه ، کالاهای پخته شده ، آجیل ، غذاهای خمیر ، کره ، گوشت غاز و اردک ، سس مایونز و هر نوع سس بر اساس آن ، سس گوجه فرنگی است.
منوی دقیق برای هر روز
در دوره "حمله" ، رژیم غذایی به شرح زیر است:
- تخم مرغ مخلوط شده برای صبحانه ، سوپ مرغ برای ناهار ، کیک های پنیرکی / شیرینی چای برای چای بعد از ظهر ، غذاهای دریایی به هر شکل و نوشیدنی شیر ترش برای شام.
- فرنی سبوس (بلغور جو دوسر) ، ریز ریز گوشت گاو ، کلوچه های بلغور جو دوسر ، کوفته / کوکوی مرغ.
- تخم مرغ آب پز شده ، ناگت ، پای آب پرتقال و آبگوشت پولاک همراه با تخم مرغ.
- املت ، سوپ ماهی با تخم مرغ بلدرچین آب پز ، سفیده و دسر لیمو ، ماهی مرکب و / یا سالاد ماهی.
- مرغ کبابی ، پنکیک سبوس ، پای ماهی سفید.
- تخم مرغ (به هر شکل) با ژامبون ، استیک از فیله گوشت بدون چربی ، بیسکویت (روی سبوس) و ماست ، املت با غذاهای دریایی.
- املت با جعفری ، گوشت مرغ ، کیک های پنیری و ماست ، پای گوشت چرخ کرده و کفیر.
در مرحله تناوب ، می توان پایه منو را یکسان نگه داشت ، اما سالاد سبزیجات را می توان یک روز در میان به آن اضافه کرد. به عنوان مثال ، خرد ، ناگت یا استیک. همچنین پخت گوشت ، مرغ یا ماهی به همراه سبزیجات مجاز است.
منوی هفتگی زیر در مرحله "رفع" توصیه می شود:
- تابه پنیر دلمه ای برای صبحانه ، سوپ لیمو به همراه نان (غلات سبوس دار) برای ناهار ، میوه برای میان وعده عصرانه ، سبزیجات خورشتی و مرغ برای شام.
- بلغور جو دوسر و یک تکه پنیر ، ماکارونی با گوشت پخته شده ، پنیر کوکتی ، کتلت به همراه سالاد.
- تخم مرغ مخلوط شده با ژامبون و پنیر / تخم مرغ ، بورچر ، بیسکویت و ناگت ، سوفله شکلاتی با آب لیمو ، غذاهای دریایی پخته شده.
- پنیر دلمه و نوشیدنی شیر تخمیر شده ، مرغ کبابی ، کفیر با کروتون نان ، میگو و تخم مرغ آب پز.
- پنیر کوکتی ، آب مرغ به همراه کوفته و نان ، میوه ، سوپ خامه قارچ.
- برنج با کتلت / کوفته ، پنکیک سبزیجات ، کیک پنیری ، سالاد با کتلت ماهی.
- پنیر دلمه ای و یک تکه پنیر ، آب مرغ و تخم مرغ بلدرچین ، میوه ها ، سبزیجات پخته شده با پنیر.
منوی مرحله سوم را می توان در مرحله چهارم تکرار کرد ، فراموش نکنید که در مورد "جشن" و سایر غذاهای مجاز مجاز است.
با رژیم دوکان ورزش کنید
پیر دوکان خاطرنشان می کند که کاهش وزن با کیفیت بالا و رقم ایده آل بدون فعالیت بدنی منظم غیرممکن است. متخصص تغذیه توصیه می کند سیستم تغذیه ای ویژه خود را با آموزش ترکیب کند.
می توانید با حداقل شروع - تعویض آسانسور با بالا رفتن از پله ها ، خارج شدن از وسایل حمل و نقل عمومی چند توقف قبل از خانه ، تمرینات صبحگاهی با 3 تا 5 تمرین.
پیاده روی فعال باید به تدریج به یک تمرین روزانه برای کاهش وزن تبدیل شود.
شما باید با 20 دقیقه پیاده روی شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. توصیه می شود در زمین های امدادی در هوای تازه قدم بزنید.
اگر تصمیم دارید تمرین بدنی سخت را در برنامه روزانه خود بگنجانید. به عنوان مثال ، بازدید از ورزشگاه ، سپس در مرحله اول رژیم غذایی به شدت ممنوع است. فقط در مرحله غذاهای متناوب می توانید به تمرین برگردید. بهتر است در آن روزهایی که سبزیجات به غذاهای پروتئینی اضافه می شوند ، فعالانه درگیر شویم.
ایروبیک آکوا تأثیر مفیدی روی شکل دارد. در صورت امکان ، 1 - 2 بار در هفته ارزش بازدید از استخر را دارد. تمرین در آب با مربی اصلاً ضروری نیست. فقط می توانید برای تفریح شنا کنید. در همان زمان ، کالری ها به طور فعال سوزانده می شوند و نقش برجسته های شکل به ایده آل نزدیک می شوند.
مزایا و معایب این روش کاهش وزن
رژیم غذایی مورد بحث موافقان و مخالفان خود را دارد. آنها باید توسط هر شخصی که تصمیم گرفت از این طریق لاغر شود به دقت مورد مطالعه قرار گیرد.
فواید:
- بهره وری. اگر کاملاً از تمام قوانین آن پیروی کنید ، روزانه حدود 1 کیلوگرم اضافه وزن از بین می رود.
- توانایی افزایش تون عضلانی ، کشش پوست و کنار آمدن با سلولیت.
- نیازی به اندازه گیری مداوم بخشها و شمارش کالری نیست.
- توانایی خوردن برخی غذاها / محصولات به میزان لازم برای سیری.
معایب:
- عدم تعادلبا رعایت طولانی مدت چنین رژیمی ، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی خاصی در بدن بیمار مشاهده می شود.
- عوارض جانبی احتمالیدر مرحله اول ، برخی از بیماران دچار سرگیجه ، احساس خستگی مداوم می شوند.
- هالیتوزاین مشکل زمانی رخ می دهد که پروتئین ها اساس رژیم غذایی انسان برای مدت طولانی باشند.
- هزینه بالا. این رژیم غذایی متشکل از غذای گران قیمت و با کیفیت است.
چگونه می توان به درستی از رژیم غذایی خارج شد
برای حفظ نتایج ، باید به درستی از رژیم غذایی خارج شوید. خروج از آن در مرحله تلفیق آغاز می شود. غذاهای جدید ممنوع قبلاً به تدریج و در بخشهای کوچک به رژیم لاغری اضافه می شوند.
هنگام ترک رژیم ، ادامه ورزش و نوشیدن مقدار زیادی آب مهم است. به تدریج مجاز است که دسرها را به رژیم غذایی خود برگردانید. اما بگذارید شکلات تلخ ، میوه های ختمی میوه ای و توت ، عسل و سایر شیرینی های مفید مرغوب باشد.
موارد منع مصرف و آسیب احتمالی
لیست کاملی از موارد منع مصرف وجود دارد که دلیل مهمی برای انتخاب رژیم غذایی متفاوت برای خودتان است.
بنابراین ، ممنوع است:
- افرادی که مشکلات متابولیکی دارند. از جمله بیماران مبتلا به پانکراتیت و دیابت شیرین.
- بیماران مبتلا به بیماری های مزمن کبد ، دستگاه گوارش ، کل سیستم ادراری. روی این اندام ها و سیستم ها است که دوزهای بالای پروتئین در بدن بار جدی وارد می کند.
- مادران و زنان باردار در دوران شیردهی. با چنین رژیم غذایی ، باردارترین دختر و کودک او فاقد ویتامین و مواد مغذی خواهند بود.
- افراد زیر 18 سال. به خصوص برای دختران با چرخه قاعدگی نامنظم. در غیر این صورت ، کاهش وزن ممکن است با نقض جدی آن یا از بین رفتن کامل قاعدگی روبرو شود.
- افراد مبتلا به بیماری های قلب و رگ های خونی. کاهش وزن فاقد اسیدهای چرب در رژیم غذایی است ، که می تواند منجر به تشدید بیماری ها شود.
- برای زنان در دوران یائسگی یا در آستانه / پس از آن. یک رژیم غذایی نامتعادل در این دوره می تواند باعث اختلال در هورمون شود.
- افرادی که مشکلات ذهنی و احساسات بیشتری دارند. کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد.
برای اینکه رژیم دوکان برای فرد موثر و بی خطر باشد ، لازم است قبل از شروع با یک متخصص مشورت کنید. به خصوص اگر زن یا مرد مشکلی در سلامتی داشته باشند.