آیا دویدن واقعا برای کاهش وزن م effectiveثر است؟

کاهش وزن در واقع موضوع "من" نیست زیرا من تمایل به کاهش وزن دارم و من بیشتر سعی می کنم شکل خود را حفظ کنم تا وزن اضافی خود را کاهش دهم.

با این حال ، تعداد زیادی از افراد با تمایل به کاهش وزن فرار می کنند. کسی برای یک ماه کافی است ، برخی دیگر ماراتن می دوند و برخی دیگر در تمام عمر خود دویده اند ، زمانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند. این بسیار عالی است زیرا دویدن خوب همچنین متابولیسم و عملکرد قلب و عروق را بهبود می بخشد.

برای من جالب شد:

• دویدن برای کاهش وزن چقدر مثر است؟
• کدام تمرینات ورزشی بیشتر کالری می سوزاند؟
• چه فرایندهای فیزیولوژیکی در پشت این وجود دارد؟
• تحقیقات در این باره چه می گوید؟

و از آنجا که من چندین سال است که دویده ام و متوجه تغییراتی در وزن و ظاهر خود شده ام ، تجربه خود را به اشتراک می گذارم.

دویدن به عنوان راهی برای کاهش وزن در افسانه های زیادی پوشیده شده است. واقعیت این است که همه از دویدن وزن کم نمی کنند. یا وزن کم کنید ، اما نه فقط با دویدن. موضوع کاهش وزن پیچیده تر از آن است که در نگاه اول به نظر می رسد.

نیازی به گفتن نیست که مزایای دویدن چیست؟

علاوه بر مزایای آشکار (شامل گروه های عضلانی بزرگ ، بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی ، متابولیسم ؛ مقاله جداگانه ای در مورد مزایای دویدن وجود دارد) ، حداقل به یک مطالعه اشاره می شود. بیش از 55 هزار نفر به مدت 15 سال در آن شرکت کردند.

نویسندگان مطالعه به چه نتیجه ای رسیدند؟

• خطر مرگ به هر دلیلی در افرادی که به طور منظم می دوند 30 درصد کاهش می یابد
• خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی 45 درصد کاهش می یابد
• امید به زندگی به طور متوسط 3 سال افزایش می یابد

و این واقعیت که دویدن نیازی به تجهیزات اضافی ، تجهیزات گران قیمت و هزینه های بالا ندارد ، آن را به یکی از محبوب ترین ورزش ها در جهان تبدیل می کند. اگر می توانید حتی یک جفت کفش ارزان قیمت بخرید ، در تجارت هستید.

عوامل کاهش وزن

مهم نیست با چه ورزشی ورزش می کنید ، عواملی وجود دارند که به طور مستقیم بر سرعت و سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد.

از جمله آنها:

• سن. . . هر چه سن فرد بالاتر باشد ، کار کمتر توصیه می شود و بنابراین ، نتیجه آن کمتر قابل توجه خواهد بود. علاوه بر این ، ماهیچه ها با افزایش سن کوچک می شوند و ضعیف می شوند.
• ترکیب بدنی. . . اگر حجم عضلات شما بیشتر از چربی باشد ، هنگام دویدن کالری بیشتری می سوزانید.
• شدت تمرین. . . به معنای واقعی کلمه همه چیز مهم است: فعالیت ، فراوانی ، سرعت ، مسافت و غیره.
• کف.مردان سریعتر از زنان کالری می سوزانند. دانشگاه کپنهاگ به همراه هشت موسسه دیگر تحقیقی را انجام دادند که در آن 2500 فرد مبتلا به دیابت و چاقی از رژیم غذایی سختگیرانه هشت هفته ای با کنترل کالری استفاده کردند. مردان با داشتن شرایط دقیقاً یکسان وزن بیشتری نسبت به زنان از دست داده اند.
• فعالیت روزانه عمومی. . . در صورت کم تحرکی حتی 10 دقیقه شارژ مثر است.
• وزن. . . هرچه وزن بیشتر باشد ، کالری بیشتری در ابتدا سوزانده می شود.

فرمول اصلی و تزلزل ناپذیر برای کاهش وزن این است که بیشتر از آنچه مصرف می کنید کالری مصرف کنید.

چقدر می توانید در یک اجرا بازنشانی کنید؟

اول ، ارزش این را دارد که توضیح دهید: آیا این در مورد دویدن روی تردمیل است یا مثلاً در خیابان یا ورزشگاه؟

ممکن است به نظر برسد که هیچ تفاوتی وجود ندارد ، اما اینطور نیست. از نظر عملکردی ، بار کمی تغییر می کند ، اما مکانیک کاملاً متفاوت است. هنگام دویدن بر روی آسفالت ، لازم است به شدت از سطح خارج شوید ، در حالی که پیست ، به دلیل تسمه در حال حرکت مداوم ، پای شما را به عقب می کشد و تلاش فیزیکی کمتری صرف می کنید.

علاوه بر این ، تردمیل گام را بطور قابل توجهی کوتاه کرده و مانع حرکت می شود.

چرا به کالری از دست رفته نمایش داده شده روی صفحه نمایش دستگاه اعتماد نکنید؟سرعت و مدت زمان تمرین و همچنین داده های متوسط در مورد دونده را در نظر می گیرد ، که اغلب ارتباط چندانی با واقعیت ندارند. علاوه بر این ، دستگاه تمایل دارد که اعداد را بیش از حد تخمین بزند تا آنها را برای ادامه ورزش ترغیب کند.

به مدت یک ساعت روی تردمیل ، با سرعت 10-12 کیلومتر در ساعت کار می کنید ، می توانید 550-750 کالری از دست بدهید. همه چیز به شیب ، سرعت دویدن ، ضربان قلب ، دمای بدن و غیره بستگی دارد.

1 کیلوگرم چربی = تقریباً 7500-8250 کالری

هنگام دویدن در فضای باز معیارهای زیادی را باید در نظر گرفت. به عنوان مثال ، گزارشی از دانشگاه هاروارد نشان داد که یک تمرین 30 دقیقه ای برای افراد با شدت های مختلف و وزن های مختلف نتایج متفاوتی به همراه دارد:

• مردی با وزن 70 کیلوگرم. می تواند در مدت دو ساعت 370 کالری بسوزاند در حالی که با سرعت 6: 12 در کیلومتر می دوید. و مردی با وزن 56 کیلوگرم. در همان زمان و با همان سرعت ، او 300 کالری از دست می دهد.
• مردی با وزن 70 کیلوگرم. می تواند 539 کالری در نیم ساعت دویدن با سرعت 4: 20 در کیلومتر بسوزاند. و مردی با وزن 56 کیلوگرم. در همان زمان و با همان سرعت ، 435 کالری از دست می دهد.

وقتی به آرامی می دوید ، کالری در درجه اول از چربی مصرف می شود. با سرعت زیاد ، ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد به منبع کالری تبدیل می شود. به هر حال ، آنها پس از آموزش هنوز "می سوزند" (EPOC -effect ، در مورد آن - در زیر).

در مقایسه با سایر ورزشها ، شاخصها به طور متوسط به شرح زیر است:

فعالیت	کالری در 30 دقیقه می سوزد
شنا (آزاد) با سرعت فعال	370
دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت (6: 12 در کیلومتر)	300
والیبال ساحلی	297
دوچرخه سواری با سرعت 20 کیلومتر در ساعت	295
اسکیت	260
ایروبیک	240
بسکتبال	220
بازی بدمینتون	167

برای کاهش وزن چند روز در هفته نیاز به دویدن دارید؟

اگر به تازگی مسیر دویدن خود را آغاز کرده اید ، نباید هدف خود را برای دویدن هر روز یا یک ساعت دویدن به تمام معنا برای خود تعیین کنید.

برنامه آموزشی شما باید تدریجی باشد. با تناوب بین راه رفتن سریع و دویدن آهسته شروع کنید. سرعت دویدن معمولی آن است که بتوانید در آن صحبت کنید. در ابتدا مشکل خواهد بود ، بنابراین در صورت لزوم می توانید به مرحله ای بروید.

از این واقعیت شروع کنید که تمرینات باید حداقل 3 بار در 7 روز باشد. باید زمان کافی برای بدن وجود داشته باشد تا بدن بتواند مقدار اضافی را دفع کرده و بهبود یابد.

به محض این که به این نتیجه رسیدید ، می توانید انواع مختلف تمرینات دویدن را انجام دهید تا بدن شما تنوع بیشتری داشته باشد و کالری ها را به طور م burnثرتری بسوزانید. با این حال ، به یاد داشته باشید که تمرینات اولیه باعث می شود بدن شما بدون مشکل کار کند و احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برساند.

تمرینات دویدن با شدت بالا

یک متا مطالعه نشان داد که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به طور متوسط 30 درصد بیشتر از سایر انواع ورزش چربی می سوزاند.

بنابراین ، آموزش HIIT یک روش م moreثرتر برای کاهش چربی بدن است. تمرینات دویدن با شدت بالا شامل دویدن اینتروال و fartlek است.

ورزش شدید باعث مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش می شود ، که به اصطلاح به آن بدهی اکسیژن گفته می شود.EPOC (مصرف زیاد اکسیژن پس از تمرین). . . این امر باعث اکسیداسیون چربی ها در مدت زمان کوتاه تر می شود و به اصطلاح "اثر پس از سوختن" را تحریک می کند. علاوه بر این ، بدن آدرنالین و هورمون رشد بیشتری (بر اساس یک مطالعه تا 450 درصد) در 24 ساعت پس از پایان HIIT تولید می کند.

این نوع تمرینات قلبی علاوه بر کاهش وزن ، مزایای دیگری نیز دارد:

• بهبود استقامت
• کنترل قند خون
• تقویت عضلات
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• رفع استرس و اضطراب و غیره

با این حال ، با تمام مزایا ، تمرینات تناوبی دارای تعدادی موارد منع مصرف است ، زیرا بار فعال روی سیستم قلبی عروقی وجود دارد.(CCC). قبل از شروع این نوع دویدن ، باید مطمئن شوید که هیچگونه منع مصرف از طرف CCC ندارید.

برای کاهش وزن چه ساعتی از روز بهتر است تمرین کنیم؟

بر اساس مطالعات اخیر ، افرادی که صبح ها ورزش می کنند عملکرد بهتری نسبت به افرادی که عصرها ورزش می کنند ، دارند. در طول این آزمایش ، دانشمندان 48 زن را به دو گروه تقسیم کردند: اولی صبح ها به مدت شش هفته ورزش هوازی انجام داد و دیگری تمرین عصرها را ترجیح داد. در طول مدت تعیین شده ، آنها هر وعده غذایی را ثبت کردند. در نتیجه ، به این نتیجه رسیدند که ورزش صبحگاهی به کاهش میزان دریافت غذای پرکالری در طول روز کمک می کند ، که به آنها اجازه می دهد وزن بیشتری از دست بدهند.

مطالعات دیگر نشان داده است که ورزش با معده خالی قبل از صبحانه چربی بیشتری نسبت به ورزش بعد از غذا می سوزاند.با این حال ، اگر با معده خالی می دوید ، ارزش این را دارد که مسیر کوتاهتر و آسان تری را طی کنید زیرا ممکن است بدن شما برای آن آماده نباشد.

در مورد اینکه کدام زمان م mostثرتر است اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد. اعتقاد بر این است که عملکرد بدنی ما هنگامی افزایش می یابد که بدن به حداکثر دمای خود در روز برسد. برای اکثر مردم ، این فاصله بین 4 بعد از ظهر تا 5 بعد از ظهر است ، اگرچه برخی از کارشناسان این زمان را تا 7 بعد از ظهر تمدید می کنند.

یک برنامه تمرین ماهانه مبتدی برای دویدن

قبل از اینکه بتوانید نتایج را نشان دهید ، به ویژه اگر قبلاً بی تحرک بوده اید ، باید بدن خود را آماده کرده و متابولیسم خود را تسریع کنید.

لطفاً توجه داشته باشید کهفقط یک مربی شخصی می تواند رژیم آموزشی مطلوب را برای شما انتخاب کند، از آنجا که هنگام انتخاب برنامه ، اهداف و وضعیت بدن شما در نظر گرفته می شود.

این برنامه طوری طراحی شده است که شما را تا حد ممکن در تمرینات خود غوطه ور کند. این با متناوب راه رفتن و دویدن به دست می آید:

هفته 1	دوشنبه - 20 دقیقه پیاده روی کنید سه شنبه - استراحت یا تمرینات قلبی به مدت 20 دقیقه (شنا ، دوچرخه سواری) چهارشنبه - پیاده روی با سرعت سریع 20 دقیقه پنجشنبه - استراحت جمعه - تناوب حرکت سریع (4 دقیقه) و دویدن (1 دقیقه) 4 بار شنبه - استراحت یکشنبه - 20 دقیقه با سرعت سریع راه بروید
2 هفته	دوشنبه - 5 بار قدم سریع (4 دقیقه) و دویدن (1 دقیقه) سه شنبه - استراحت چهارشنبه - حرکت سریع متناوب (3 دقیقه) و دویدن شدید (1 دقیقه) 6 بار پنجشنبه - استراحت جمعه - 7 بار حرکت متناوب (3 دقیقه) و دویدن (1 دقیقه) را تکرار کنید شنبه - 20 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری تا 30 دقیقه یکشنبه - استراحت
3 هفته	دوشنبه - 7 بار حرکت متناوب (3 دقیقه) و دویدن (1 دقیقه) را تکرار کنید سه شنبه - استراحت چهارشنبه - 9 بار مرحله سریع (1 دقیقه) و دویدن (2 دقیقه) را جایگزین کنید پنجشنبه - استراحت یا دوچرخه سواری به مدت 30 دقیقه جمعه - 7 بار حرکت متناوب (3 دقیقه) و دویدن (1 دقیقه) را تکرار کنید شنبه - پیاده روی فعال به مدت 25 دقیقه یکشنبه - استراحت
4 هفته	دوشنبه - 6 بار قدم های سریع را 1 دقیقه و 4 دقیقه دویدن را متناوب کنید سه شنبه - استراحت یا شنا / دوچرخه (30 دقیقه) چهارشنبه - 5 دقیقه گام سریع را جایگزین کنید ، 20 دقیقه آهسته دویدید و 5 دقیقه دیگر گام سریع بردارید. پنجشنبه - استراحت جمعه - دویدن مداوم به مدت 25 دقیقه شنبه - دوچرخه سواری یا پیاده روی با سرعت سریع 30 دقیقه یکشنبه - استراحت

یک برنامه تمرینی همه کاره برای مبتدیان. صدها طرح مشابه در اینترنت وجود دارد

با رفتن به ماه دوم برنامه تمرینی خود ، به تدریج زمان دویدن خود را افزایش دهید و فواصل پیاده روی خود را به حداقل برسانید. وقتی 30 دقیقه دویدن برای شما عادی است ، می توانید 4 روز را برای یک بار کامل اضافه کنید.

مهم است که ضربان قلب خود را کنترل کنید.

منطقه ضربان قلب چربی سوز 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب در نظر گرفته می شود. بسته به سن فرد محاسبه می شود.خیلی متوسطاین میزان در سنین 30 تا 115-130 ضربه یا در سن 40 سالگی 110-125 ضربه است. با استفاده از تشخیص های عملکردی ویژه می توانید مناطق دقیق ضربان قلب را اندازه گیری کنید. این به شما کمک می کند تا آموزش مثرتری داشته باشید.

هنگامی که در منطقه چربی سوزی می دوید ، بدن شما یاد می گیرد که تا حد امکان چربی سوزی کند. با این حال ، نباید انتظار داشته باشید که دویدن در این ناحیه خاص منجر به کاهش وزن بیشتری شود: به دلیل شدت کم ، کالری کمتری نسبت به هنگام دویدن در منطقه با شدت بالا سوزانده می شود.

چه چیزی به حفظ نتیجه کمک می کند؟

به منظور پیگیری پیشرفت خود و داشتن تصویری از ضربان قلب در طول تمرین ، نمی توانید بدون دستگاه های کمکی انجام دهید:

• دستبندهای تناسب اندام.با تلفن همراه شما به شما کمک می کند تا مراحل ، کیلومترها و سرعت و زمان خود را پیگیری کنید. در اکثر دستبندهای تناسب اندام ، مانیتور ضربان قلب فقط در مناطق آرام و در مناطق کم استرس به طور دقیق کار می کند. من نمی توانم بگویم که این برای همه دستبندهای تناسب اندام صادق است ، برخی از آنها با این کار خوب کار می کنند.
• ساعت ورزشی.از آنجا که اکثر ساعتهای اسپرت دارای سنسور GPS داخلی هستند ، نیازی نیست که با تلفن خود نیز کار کنید. ساعت های مارک های لباس ورزشی (و اپل واچ) دارای یک مانیتور ضربان قلب نسبتاً دقیق هستند ، اما هنوز به اندازه بندهای سینه دقیق نیستند. دقت مانیتور ضربان قلب بستگی به مدل و فناوری مورد استفاده برای پیاده سازی آن دارد ، بنابراین بهتر است از قبل نظرات یک گجت خاص را از قبل مشاهده کنید.
• مانیتور ضربان قلب قفسه سینه.دقیق ترین اندازه گیری ضربان قلب

چرا دویدم اما وزن کم نمی کنم؟

دلایل زیادی می تواند وجود داشته باشد:

1. انگیزه اشتباهغالباً می توانید از افرادی که در حال دویدن هستند در حال کار کردن با همبرگری که خورده اند استفاده می کنند یا در ورزشگاه حلقه می زنند تا شام شکلاتی در شب بدست آورند. این گزینه کاهش وزن یک آرمان شهر است ؛ غذا نباید هدف یا پاداش باشد. بیاموزید که چگونه کالری مصرف شده و مصرف شده را با هم مرتبط کنید و خوب غذا بخورید. اگر روزانه یک ساعت می دوید ، اما 500 کالری بیشتر در روز می خورید ، نباید روی کاهش وزن حساب کنید.
2. کنترل وزن.میزان ایمن و منطقی کاهش وزن تا 1 کیلوگرم در هفته است. اگر به طور منظم می دوید و تمرینات قدرتی را همزمان انجام می دهید ، به خاطر داشته باشید که همزمان با کاهش وزن ، ماهیچه ها در حال شکل گیری هستند. در این مورد ، توصیه می شود نه به تیرهای ترازو نگاه کنید ، بلکه بدن خود را به طور منظم (کمر ، باسن ، دور پاها ، بازوها و غیره) اندازه گیری کنید. این روش برای ردیابی پیشرفت آشکارتر خواهد بود.
3. عادت کردن به بارها. . . در چند هفته اول ، می توانید نتیجه را مشاهده کنید ، اما بعداً کمتر آشکار شد. چرا؟از آنجا که بدن در ابتدا تحت فشار بود و از پروتئین ها و کربوهیدرات ها برای پر کردن ذخایر انرژی و مصالح ساختمانی برای بازیابی ماهیچه ها استفاده می کرد. با گذشت زمان ، بدن با استرس سازگار شد و دیگر آنها را به عنوان یک عامل تحریک کننده درک نکرد. در این مورد ، کافی است بین انواع مختلف تمرینات تناوب کنید: روی زمین های ناهموار دوید ، مسیرهای دیگر را پیدا کرد ، سرعت را ترکیب کرد ، بارهای قدرتی اضافه کرد و غیره.
4. رژیم سخت.به نظر می رسد که هر چه کمتر غذا بخورید ، بیشتر وزن خود را کاهش می دهید. در واقعیت ، همه چیز کمی متفاوت است. سوء تغذیه شدید بدن را تحت فشار قرار می دهد ، در صورت امکان تجمع ذخایر را آغاز می کند و همچنین آب را برای ترمیم الیاف ماهیچه ای آسیب دیده و رساندن گلیکوژن به ماهیچه های فعال حفظ می کند. در نتیجه ، این اغلب منجر به خرابی عاطفی و پرخوری می شود.

5 افسانه در مورد دویدن

قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید

مطمئناً هریک از ما شنیده ایم که قبل از دویدن باید عضلات خود را کشیده و گرم کنید. شگفت زده خواهید شد ، اما دانشمندان روی این نمره اتفاق نظر ندارند. در عوض ، آنها موافقت می کنند که فایده تنها از کشش پویا (لانگ ، خم شدن ، تاب خوردن پاها و بازوها و غیره) می تواند باشد.

اشکال در حالت ایستایی کشش چیست؟

• یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که می تواند بهره وری را کاهش دهد ، نه اینکه آن را افزایش دهد.
• مطالعه دیگری توسط آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا نشان داد که کشش قبل از دویدن مانع آسیب نمی شود.

و یک مطالعه اخیر دیگر نشان داد که کشش ایستا می تواند عملکرد ماهیچه ها را تا 24 ساعت مختل کند.

کشش ایستا به تمریناتی مانند چین خوردگی یا پروانه اشاره دارد ، هنگامی که لازم است در زمان افزایش حداکثر عضله در یک حالت به مدت 15-60 ثانیه فریز کنید.

اما گرم شدن مفصل قطعاً به شما آسیب نمی رساند.

هرچه تمرینات بیشتر بهتر باشد

یک اشتباه رایج در بین دوندگان مبتدی وجود دارد - تمایل به افزایش سرعت دویدن و حجم بارها در اسرع وقت. در روزهای اولیه ، اشتیاق و انگیزه غلبه می کند و به نظر می رسد دو تا دو کیلومتر دویدن بسیار کم و شرم آور است. فقط 10 و بالاتر از تپه بهتر است. در نتیجه ، بدن در معرض استرس قرار می گیرد ، زمان بازیابی را ندارد و عملکرد ورزشی قبل از ظاهر شدن کاهش می یابد.

این امر مستلزم قطع طولانی مدت تمرین ، از دست دادن کلی قدرت و خستگی است. گاهی اوقات تورم یا ضعف عضلانی مشاهده می شود که در بیشتر موارد علامت تمرین بیش از حد است. در نتیجه ، این امر منجر به پرخوری "احساسی" و گاهی صدمات می شود که کاملاً از تمایل به دویدن باز می ماند.

صبور باشید و بلند مدت فکر کنید ، بدن خود را خسته نکنید. حتی با شدیدترین تمرینات ، شما هنوز در 2 هفته وزن خود را کاهش نمی دهید. فرایند باید به طور سیستماتیک مورد بررسی قرار گیرد و بار باید به مراحل تقسیم شود.

دوندگان نیازی به تمرینات قدرتی ندارند

مطالعات زیادی به بررسی تاثیر تمرینات قدرتی بر عملکرد دویدن پرداخته اند. یکی از آنها به دو سرعت اختصاص داده شده است. در آن آمده است که نیرو ، قدرت و سرعت ذاتاً با یکدیگر مرتبط هستند ، زیرا همه آنها نتیجه یک سیستم عملکردی مشابه هستند.

تمرینات قدرتی استقامت و عملکرد دویدن را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. به عنوان مثال ، اعتقاد بر این است که gluteus maximus مهمترین عامل در حداکثر سرعت در هنگام دویدن است. نیازی به گفتن نیست که باید بدون شکست پمپ شود؟دویدن به تنهایی نمی تواند این کار را انجام دهد.

علاوه بر این ، هرچه ماهیچه ها قوی تر شوند ، بدن شما هنگام دویدن کشش و انعطاف پذیری بیشتری خواهد داشت.

برای از دست دادن بیشتر لباس گرم بپوشید

یک تصور غلط بزرگ برای دونده های مبتدی که به دنبال کاهش وزن اضافی هستند. برخی از دختران حتی برای رسیدن به حداکثر نتیجه از نظر خود ، خود را زیر فیلم با چسب می بندند.

چرا این روش بی اثر است؟زیرا تعریق هیچ ارتباطی با کاهش وزن ندارد. بدن با کمک عرق سرد می شود ، مایعات و سموم را دفع می کند. لباس های اضافی با خنک شدن تداخل دارند که می تواند منجر به گرم شدن بیش از حد و حتی از دست دادن هوشیاری شود.

دویدن با وزنه قطعا به کاهش وزن شما کمک می کند

این بهترین روش برای مبتدیان نیست. دویدن به خودی خود یک بار قوی برای بدن است ، اگر قبل از آن یک شیوه زندگی بی تحرک وجود داشت. و وزن اضافی در حال حاضر یک عامل وزن است.

به عنوان یک قاعده ، این روش توسط ورزشکاران با تجربه برای توسعه قابلیت های سرعت بالا استفاده می شود. سنگینی در مسافت های طولانی می تواند خطر آسیب را برای دونده های بی تجربه افزایش دهد.

دویدن و افزایش اشتها

وقتی بدن شما یاد می گیرد که با رژیم جدید و ورزش سازگار شود ، کالری کمتری می سوزانید. همچنین ، هنگامی که وزن کاهش می یابد ، بدن به انرژی کمتری برای عملکرد نیاز دارد. بنابراین ، متابولیسم اساسی (انرژی که بدن در حالت استراحت می سوزاند) در واقع شروع به کاهش می کند.

اعتقاد بر این است که دویدن با سرعت متوسط اشتها را افزایش می دهد ، به ویژه برای دوندگان مبتدی. بدن می خواهد به توده قبلی خود بازگردد و با شدت بیشتری هورمون هایی تولید می کند که باعث می شود احساس گرسنگی کنید. اما چندین مطالعه نشان داده است که دویدن با شدت بالا اثر معکوس دارد - سرکوب سطح گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش اشتها.

از خودم می توانم بگویم که هیچ وقت به اندازه زمانی که برای یک ماراتن آماده می شدم ، به دست نیاورده ام. حداکثر دویدن ماهانه من کمی بیش از 200 کیلومتر بود و آنقدر غذا خوردم که باور نمی کردم قادر به انجام آن هستم. هیچ هدفی برای کاهش وزن وجود نداشت ، اما اشتها قوی بود.

آیا فقط با دویدن می توانید وزن خود را کاهش دهید؟

ممکن است ، اما برای این باید چندین شرط رعایت شود: تغذیه مناسب ، تناوب بارها ، افزایش تدریجی آنها. اگر می خواهید با انجام تمرینات منظم ، اما کوتاه (به عنوان مثال ، 20 دقیقه در روز) با سرعت مشابه ، وزن خود را کاهش دهید ، بعید است این کار شما را به هدف مورد نظر شما نزدیک کند. تا حد زیادی به پارامترهای اولیه بستگی دارد.

می توانید با دویدن طولانی مدت یا شدید به نتیجه برسید. در حالت ایده آل ، برای کاهش وزن ، باید تمرینات تناوبی را با دویدن آهسته و طولانی جایگزین کنید. این امر مانع از سازگاری بدن با سطح استرس می شود. چرا مهم است؟زیرا هنگامی که وضعیت فیزیکی و وزن تثبیت شده و حرکت آنها از روی زمین بسیار دشوار می شود ، می توانید با پدیده ای روبرو شوید که فیزیولوژیست ها آن را حالت فلات می نامند. ما باید بدن را "غافلگیر" کنیم و بارهای غیر معمول را که برای آن تحریک کننده است ، امتحان کنیم. رویکردهای جدید همچنین به جلوگیری از فرسودگی شغلی که می تواند ناشی از یک روال مشابه باشد ، کمک می کند.

شما می توانید با ترکیب بارهای هوازی و بی هوازی (کاردیو و قدرت) سریعتر به آنچه می خواهید برسید. اما اثر جانبی (و در واقع - اصلی) دویدن را فراموش نکنید. در کنار از دست دادن کالری اضافی ، مزایای فوق العاده ای را برای کل بدن به ارمغان خواهید آورد.