یک رژیم هفتگی یک سازش معقول بین روزهای طاقت فرسا روزه داری و یک رژیم غذایی طولانی به عنوان یک روش زندگی است. مطمئناً آخرین گزینه در دراز مدت مؤثرترین است، اما اگر نیاز به کاهش وزن در اینجا و اکنون داشته باشید - به عنوان مثال، برای تعطیلات، مهمانی یا قرار ملاقات، چه؟ما به شما می گوییم که چگونه یک منوی رژیم غذایی متعادل و رضایت بخش برای یک هفته بسازید که نتایج آن شما را شگفت زده خواهد کرد.
اگر به نتایج سریع نیاز دارید، یک رژیم غذایی برای یک هفته راه حل خوبی است. دریابید که چه قوانینی را دنبال کنید تا نه تنها وزن کم کنید، بلکه موفقیت خود را نیز تثبیت کنید.
رژیم غذایی برای یک هفته: به طور خلاصه در مورد چیز اصلی
مدت زمان:یک هفته.
نتیجه:از منفی سه کیلوگرم
قوانین:محتوای کالری رژیم روزانه را محدود کنید، تعدادی از غذاها را حذف کنید.
ویژگی ها:یک نوع رژیم غذایی سریع که برای استفاده منظم مناسب نیست.
محصولات مجاز:سبزیجات، میوه ها، غلات، گوشت بدون چربی، محصولات لبنی.
محصولات ممنوعه:گوشت های چرب، گوشت خوک، محصولات پخته شده، غذاهای با شکر اضافه شده، نوشابه و آب میوه های موجود در فروشگاه.
موارد منع مصرف:آنها می توانند هر گونه بیماری دستگاه گوارش و اختلالات غدد درون ریز باشند. قبل از شروع رژیم حتما با پزشک مشورت کنید و آزمایشات لازم را انجام دهید.
رژیم غذایی شما برای یک هفته چگونه باید باشد؟آیا منطقی است که به طور ناگهانی خوردن همه غذاهای چرب را متوقف کنیم یا مثلاً کربوهیدرات ها را به طور کامل از منو حذف کنیم؟ما شما را غافلگیر نخواهیم کرد، اما حقیقت این است که بهتر است به یک رژیم غذایی متعادل و اصول تغذیه سالم پایبند باشید. اکثر دانشمندان همین عقیده را دارند و هیچ فایده ای ندارد که آنها را باور نکنیم - اظهارات آنها بر اساس تحقیقات زیادی است.
به عنوان مثال، یک متخصص، دانشیار تغذیه در دانشکده پزشکی هاروارد، Deirdre Tobias، بر اساس داده های 53 مطالعه رژیم غذایی که بیش از 68000 نفر در آن شرکت داشتند، در این مورد صحبت کرد. بهترین نتایج را کسانی نشان دادند که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کردند.
یک هفته دوره خوبی برای یک رژیم غذایی است، البته فقط به این دلیل که می توانید تنها با انگیزه در چنین دوره ای زنده بمانید، و زمانی برای خسته شدن از لیست محدود محصولات نخواهید داشت. با این حال، تأثیر یک رژیم غذایی به مدت یک هفته به اندازه دوره محدودیت کوتاه مدت خواهد بود. اگر بلافاصله به رژیم غذایی معمول خود بازگردید، کیلوگرم برمی گردد. در زیر به شما خواهیم گفت که چگونه به درستی از رژیم خارج شوید تا این اتفاق نیفتد.
البته رژیم های هفتگی زیادی وجود دارد. و اگرچه همه آنها طبق اصل توضیح داده شده در بالا کار نمی کنند، برخی از آنها در فاصله کوتاه بسیار مؤثر هستند. ما همچنین در مورد برخی از رژیم های غذایی اصلی به شما خواهیم گفت، اما همچنان توصیه می کنیم قوانین زیر را به عنوان پایه یک رژیم غذایی کلاسیک برای یک هفته اتخاذ کنید.
قوانین رژیم غذایی سالم برای یک هفته
البته یک رژیم غذایی به مدت یک هفته به شما کمک نمی کند تا از شر آنچه مدت طولانی تری انباشته شده خلاص شوید. اما او می‌تواند ذائقه عادات غذایی خوب را القا کند و از طریق یک «خط شاقول» هنوز ملموس انگیزه ایجاد کند.
از رژیم غذایی متنوع استفاده کنید
اصول تغذیه سالم که باید به مدت یک هفته در رژیم غذایی رعایت شود شامل یک رژیم غذایی متنوع است. اجازه دهید گوشت، غلات، سبزیجات و میوه های تازه، محصولات لبنی، قارچ و گیاهان روی میز شما باشد. اگر بدن طیف کاملی از مواد لازم، ریز عناصر، ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه را دریافت کند، محدودیت کالری هیچ آسیبی نخواهد داشت.
کالری بشمار
اینجاست، دام اصلی رژیم غذایی برای یک هفته. مهم نیست که چگونه به آن نگاه کنید، برای کاهش وزن باید کمتر غذا بخورید. ما تعداد مشخصی از کالری ها را نام نمی بریم، زیرا بسیار فردی است، اما پیدا کردن ماشین حساب های ویژه در اینترنت آسان است. میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کرده و 20 تا 30 درصد از آن کم کنید. این باید کالری دریافتی روزانه باشد. اما تحت هیچ شرایطی نباید کمتر از 1000 کیلو کالری در روز بروید - چنین محدودیت های شدیدی مورد استقبال متخصصان تغذیه قرار نمی گیرد.
پنج بار در روز بخورید
صبحانه، ناهار، شام و دو میان‌وعده - کم و اغلب بخورید، و بعد از آن به سادگی برای وعده غذایی بعدی وقت نخواهید داشت. برای یک میان وعده در رژیم غذایی به مدت یک هفته، باید غذاهای سالم را نیز انتخاب کنید - می تواند یک گوجه فرنگی با نمک باشد، اما قطعا یک ساندویچ نیست. اگرچه دانشمندان اخیراً می گویند که اهمیت صبحانه بیش از حد ارزیابی می شود و باید زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید، صبحانه در این سیستم غذایی مهم است. فقط اگر از صبح زود نمی خواهید غذا بخورید، زمانی که بدن شما قطعاً بیدار است صبحانه بخورید.
به جای غذاهای فرآوری شده، غذای تازه را انتخاب کنید
قطعا باید یک هفته ناگت، برگر و تحویل رول و پیتزا را کنار بگذارید. چنین غذاهایی اغلب حاوی انواع تقویت کننده های طعم هستند و تنها برای مدت کوتاهی گرسنگی شما را برطرف می کنند و به زودی دوباره تمایل به خوردن خواهید داشت. خوب، اجازه دهید حتی در مورد این واقعیت صحبت نکنیم که آنها کالری بسیار بالایی دارند، اما کیفیت این کالری ها چیزهای زیادی برای دلخواه باقی می گذارد.
منوی خود را از قبل برنامه ریزی کنید
همه قوانین فوق باید شما را به این ایده سوق دهد که چنین رژیمی باید از قبل برنامه ریزی شود. اگر گرسنه هستید و برای وعده غذایی تعیین شده فقط سوسیس در یخچال وجود دارد، آن را می خورید و خود را متقاعد می کنید که فقط از یک وعده غذایی هیچ اتفاقی نمی افتد. و شما می دانید که چگونه به پایان می رسد. اما اگر همه سبزیجات و گوشت را از روز قبل آماده کنید و منو برنامه ریزی کنید، احتمال خرابی به حداقل می رسد.
نتایج رژیم غذایی برای یک هفته: انتظار چه چیزی و چگونه آن را حفظ کنیم
اگر تمام قوانین را رعایت کنید، نتیجه می تواند چشمگیر باشد. می توانید روی منفی سه تا پنج کیلوگرم حساب کنید. اما اگر بلافاصله پس از اتفاقی که برای آن وزن کم کردید، به رژیم غذایی معمول خود بازگردید و حتی شروع به جدا شدن از روزهای سختی و سختی کنید، وزن با افزایش دوباره باز خواهد گشت. بنابراین، باید به تدریج رژیم را به مدت یک هفته ترک کنید - لازم نیست محتوای کالری رژیم خود را از نزدیک تماشا کنید، بلکه همچنان سبزیجات و گوشت بدون چربی را به عنوان اساس منو انتخاب کنید. سپس این احتمال وجود دارد که حداقل مقداری از وزن از دست رفته برنگردد.
نمونه منوی رژیم غذایی برای یک هفته
راحتی یک رژیم غذایی برای یک هفته نیز این است که منو را می توان با جزئیات کامل برای کل دوره نوشت.
زمانی که به مدت یک هفته به یک رژیم غذایی پایبند هستید، سعی کنید وعده های غذایی خود را حذف نکنید تا احساس گرسنگی نکنید. بهتر است غذاها را خورش، آب پز یا پخته کنید. برای نوشیدنی، قهوه یا چای بدون شیرینی را انتخاب کنید. اگر احساس می کنید که وعده های غذایی برای شما کم است، سعی کنید قبل از غذا یک لیوان آب گرم بنوشید. ما یک منوی نمونه برای هفته ارائه می دهیم، آن را با کالری دریافتی خود تنظیم کنید.
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ آب پز، نان دانه ای، 100 گرم پنیر کم چرب، نصف گریپ فروت.
- ناهار: گل گاوزبان بدون چربی، 100 گرم گوشت گوساله آب پز، سالاد چغندر با آلو.
- شام: 150 گرم ماهی بخار پز بدون چربی، یک عدد سیب زمینی آب پز.
- میان وعده: سیب، گوجه فرنگی.
سهشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر شیرین نشده، هویج و کرفس.
- ناهار: 100 گرم گوشت گاو آب پز، سالاد خیار، گوجه فرنگی و تربچه.
- شام: ماست سفید بدون پرکننده، سبوس، 100 گرم پنیر کوتیج کم چرب.
- میان وعده: نصف آووکادو، نان غلات.
چهار شنبه
- صبحانه: آب مرغ، 100 گرم فیله مرغ آب پز، دو نان چاودار.
- ناهار: سوپ کلم، 100 گرم گوشت بدون چربی آب پز، اسفناج.
- شام: 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب با سیب رنده شده.
- میان وعده: پرتقال، چند عدد خیار.
پنج شنبه
- صبحانه: فرنی گندم سیاه، یک لیوان کفیر کم چرب، سالاد گوجه فرنگی تازه.
- ناهار: ماهی کبابی، برنج، خیار.
- شام: 200 گرم پنیر کم چرب با زردآلو یا آلو خشک.
- میان وعده: کیوی، گریپ فروت.
جمعه
- صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز، سالاد گوجه فرنگی، خیار و فلفل دلمه ای.
- ناهار: فیله مرغ آب پز، گندم سیاه، سبزیجات خرد شده.
- شام: ماهی تن، لوبیا سبز آب پز.
- میان وعده: سیب، گلابی.
شنبه
- صبحانه: فرنی برنج با زردآلو خشک.
- ناهار: سوپ ماهی کم چرب، برنج، نان غلات، سالاد چغندر و هویج.
- شام: خورش سبزی.
- میان وعده: پنیر کم چرب با آلو خشک.
یکشنبه
- صبحانه: املت دو تخم مرغ، توفو.
- ناهار: 100 گرم سالاد گوشت گاو آب پز، عدس، خیار و گوجه فرنگی.
- شام: 100 گرم بوقلمون پخته، نان دانه ای، فلفل دلمه ای.
- میان وعده: ماست ساده، 30 گرم بادام.
رژیم های اصلی برای یک هفته
ما در مورد متعادل ترین گزینه رژیم غذایی در هفته صحبت کردیم که با این حال توجه شما را می طلبد: شما باید کالری را کنترل کنید و از پخت و پز روزانه مراقبت کنید. گزینه های رژیم دیگری وجود دارد که در آنها لیست غذاها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، اما این رژیم ها نتایج بیشتری را نوید می دهند. نکته منفی این است که این رژیم ها برای همه مناسب نیستند، بنابراین تحت هیچ شرایطی بدون مشورت با پزشک آنها را امتحان نکنید.
رژیم غذایی ژاپنی
از رژیم هفت روزه ژاپنی می توان به عنوان یک رژیم هفتگی استفاده کرد. اصول اولیه آن محتوای کالری کم، حداکثر پروتئین و فیبر، حداقل کربوهیدرات است. رژیم غذایی بر اساس غذاهای ماهی، غذاهای دریایی، جلبک دریایی و پنیر سویا و همچنین سبزیجات با مقداری میوه مجاز است. انتظار می رود از مواد ساده و اغلب فصلی برای پخت و پز استفاده کنید. به گفته متخصصان، مزیت اصلی این رژیم غذایی سرشار از ماهی است که حاوی چربی های سالم امگا 3 است. پرهیز از غذاهای حاوی قند افزوده نیز برای سلامتی شما مفید خواهد بود. با این حال، رژیم غذایی نیز خطرات خاص خود را دارد. کاملاً سختگیرانه است، بنابراین می تواند منجر به استرس ناشی از گرسنگی شود. پزشکان ماندن طولانی مدت به آن را توصیه نمی کنند.
رژیم غذایی در کفیر و گندم سیاه
یک رژیم غذایی آشنا برای همه، از نظر بودجه جذاب و در شدت ترسناک. فقط گندم سیاه و کفیر اگر در مورد یک روز روزه صحبت می کنیم طبیعی به نظر می رسد و اگر در مورد یک دوره طولانی تر صحبت می کنیم به عنوان آزمایش قدرت اراده. به عنوان یک رژیم غذایی در هفته، پیشنهاد می کنیم کمی رویکرد را اصلاح کنید و سبزیجات تازه و میوه های خشک را به رژیم غذایی اضافه کنید. حتی با چنین آرامشی، می توانید انتظار نتایج چشمگیر را داشته باشید - از منفی سه کیلو در هفته.
مزیت رژیم غذایی گندم سیاه به مدت یک هفته این است که با وجود رژیم غذایی ناچیز، احساس گرسنگی نخواهید کرد. کربوهیدرات های موجود در غلات پیچیده هستند، بنابراین احساس سیری برای مدت طولانی باقی می ماند. علاوه بر این، گندم سیاه دارای ترکیبی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. حاوی فیبر، پتاسیم، کلسیم، روی، آهن، فسفر، مس، منیزیم، اسید فولیک، ویتامین B و 18 اسید آمینه است. کفیر حاوی باکتری های اسید لاکتیک مفید است که به هضم غذا کمک می کند. لاکتوکشت پروبیوتیک ها نه تنها خود کفیر بلکه سایر غذاها را نیز به خوبی هضم می کند. علاوه بر این، کفیر منبع پروتئین و کلسیم است.
رژیم تخم مرغ
رژیم دیگری که به سرعت نتیجه می دهد. اما مانند مورد قبلی، پیشنهاد می کنیم رژیم تخم مرغ را اصلاح کنید و حداقل سبزیجات و گریپ فروت را به رژیم تخم مرغ اضافه کنید. رژیم تخم مرغ برای یک هفته بهترین نتایج را نشان می دهد - در هفت روز می توانید پنج کیلوگرم وزن کم کنید، اما، البته، رقم نهایی به وزن اولیه و ویژگی های متابولیک شخصی شما بستگی دارد. این اثر به لطف بیوتین حاصل می شود که تخم مرغ سرشار از آن است. متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها را تسریع می کند. تنظیم یک منو بسیار آسان است - هر وعده غذایی شامل تخم مرغ است، می توانید برای صبحانه گریپ فروت بخورید و در وعده های دیگر تخم مرغ را با سبزیجات تازه یا خورشتی تکمیل کنید.