اگر به این سؤال علاقه مندید که چگونه با ورزش و نه با کمک قرص های معجزه آسا، روزه یا فیلم چسبنده وزن پاهای خود را کاهش دهید، پس از قبل راه درستی را انتخاب کرده اید. در این مقاله به شما خواهم گفت که چگونه با کمک آموزش، پاهای خود را به رویای هر مردی تبدیل کنید.
بنابراین، ما در مورد ورزش هایی که برای کاهش وزن در پاهای خود باید انجام دهید صحبت خواهیم کرد.
چگونه باید برای کاهش وزن روی پاهای خود تمرین کنید؟
تمرین همیشه سخت است. خوردن چربی آسان است، اما خلاص شدن از شر آن همیشه دشوار است.
اگر در تمرین برای شما آسان است، پس کار اشتباهی انجام می دهید و پاهای چاق شما تا پایان روز با شما می مانند.
برای شروع، شما بایدبر تنبلی غلبه کنید و دیگر برای خود متاسف نباشید. فقط پرنسس ها برای خودشان متاسفند و من هنوز یک شاهزاده خانم با پاهای کلفت ندیده ام. پس بیایید وارد سالن شویم و شروع به پرنسس شدن کنیم.
شما باید به طور منظم تمرین کنید. یک تمرین در هر هزاره شما را لاغر نمی کند، امیدوارم این را درک کرده باشید.
بسیاری از دختران از بلند کردن هالتر و دمبل و به طور کلی هر چیزی که وزن بیشتری از گوشی هوشمندشان دارد می ترسند و دلیل آن این است که آمازون مردانه خواهند شد. من به شما اطمینان می دهم که این اصلا درست نیست. برای مرد بودن، به معنای واقعی کلمه باید توپ داشته باشید. زیرا با سطح تستوسترون زنان، شانس شما برای پمپاژ بالا ناچیز است.
بنابراین، ما همه ترس ها را کنار می گذاریم و یک دمبل سنگین در دستان خود می گیریم و شروع به پمپاژ پاهای رویاهای خود می کنیم.
2 تا 3 بار در هفته به مدت 1 تا 1. 5 ساعت در باشگاه تمرین کنید و ران‌های شما در عرض یک ماه لطیف‌تر می‌شوند. اما این بدان معنا نیست که در یک ماه آنها کامل خواهند شد. برای یک نتیجه خوب، باید راه طولانی را طی کنید که ممکن است بیش از یک سال طول بکشد. بنابراین برای شما آرزوی صبر و قدرت دارم.
آیا اسکات کمکی می کند؟
اسکات محبوب ترین چربی سوز و ورزشکاران تمام دوران است.
در دوران پارینه سنگی، زنان در غارهای خود چمباتمه می زدند در حالی که شوهرانشان ماموت ها را شکار می کردند. بنابراین، نباید از آنها غافل شوید.
اسکات یک تمرین ترکیبی سنگین است که تقریباً از تمام عضلات بدن ما استفاده می کند. هرچه عضلات بیشتری در کار درگیر شوند، کالری بیشتری برای انجام کار صرف می شود. از این رو،چربی سریعتر می سوزد.
شما می توانید به روش های مختلف اسکوات بزنید، مثلا با دمبل، یا با هالتر روی شانه ها و یا حتی در ماشین ها. اما توصیه می‌کنم برای کاهش وزن کمتر از دستگاه‌های ورزشی استفاده کنید و اسکات را با وزنه‌های آزاد انجام دهید؛ این کار سخت‌تر، اما مؤثرتر است.
و باز هم، از استفاده از وزنه نترسید، این از شما مردی با عضلاتی به اندازه یک آسمان خراش نمی سازد. برعکس، به این ترتیب تلاش بیشتری می کنید، بنابراین انرژی بیشتری صرف می شود و در نتیجه چربی بیشتری می سوزانید.
و اگر بعد از سه بار اسکات احساس سختی می کنید و فکر می کنید که کافی است، پسجلوی آینه بایستید و همانجا چمباتمه بزنید. هر بار که می خواهید بایستید و روی مبل بنشینید، به پاهای خود در آینه نگاه کنید. این به شما انگیزه می دهد که میلیون ها بار دیگر بنشینید.
شما باید اسکات زیادی انجام دهید. اگر برای شما سخت است، به این معنی است که همه چیز را درست انجام می دهید. اگر دیگر نمی توانید چمباتمه بزنید، پنج بار دیگر اسکات بزنید. این پنج اسکات سودمندترین خواهند بود. یاد بگیرید بر تنبلی خود غلبه کنید و به موفقیت خواهید رسید.
اما اسکات تنها تمرین در تمرین برای کاهش وزن روی پاها و ران ها نیست. بقیه را کمی بعد به شما خواهم گفت.
تمرینات کاردیو
بخشی جدایی ناپذیر از تمرین شما برای کاهش وزن در پاها و ران ها، کاردیو است. آنها را می توان در هر جایی اضافه کرد، به عنوان مثال، صبح قبل از کار یا مدرسه، یا در عصر، یا بعد از تمرین.
توصیه می کنم کاردیو انجام دهیددر روزهایی که تمرین نداریددر باشگاه، صبح با معده خالی.
کاردیو را می توان به روش های مختلفی انجام داد، به عنوان مثال:
- روی تردمیل یا بیرون
- دوچرخه تمرینی؛
- استپر;
- طناب بازی؛
- در یک استخر شنا
دویدن و راه رفتن
من این گزینه را یکی از موثرترین و جالب ترین راه ها می دانم. لازم نیست این کار را در باشگاه انجام دهید، فقط می توانید بیرون بروید.
مسیر را می توان از طریق یک پارک، ساحل یک مخزن یا به سادگی از طریق برخی مکان های زیبا ساخته شد. این آموزش برگزار خواهد شدنه تنها سریع، بلکه جالب است.
اما باید مراقب دویدن بود. اگر از قبل با کمر یا زانو مشکل دارید، به شما توصیه نمی کنم بدوید. اگر چنین مشکلاتی ندارید، ابتدا کفش های مخصوص بخرید، درست دویدن را یاد بگیرید و فقط پس از آن مانند باد عجله کنید. حتی بهتر از آن، البته، رفتن به یک مسیر مخصوص لاستیکی است. به این ترتیب مفاصل شما قطعا ایمن خواهند بود.
آیا دوچرخه ورزشی به کاهش وزن در پاها کمک می کند؟
قطعا کمک می کند. اگر یک دوچرخه معمولی دارید، حتی می توانید کل شهر را بچرخانید و مکان های جدید زیادی را ببینید. اگر این امکان پذیر نیست، دوچرخه ورزشی در باشگاه یا خانه شما نیز گزینه خوبی خواهد بود.
آموزش استپر
چیز بدی هم نیست، امانه آن چیز مینیاتوری با پدال. من شخصاً آن را بی فایده می دانم.
احتمالاً مقداری کالری می سوزانید، اما آنقدر کم خواهد بود که حتی بیان آن خنده دار است.
بهتره از orbitrek یایک راه پله معمولی. بسیار موثرتر خواهد بود.
اما من همچنین می خواهم به شما هشدار دهم که از چنین بارهاییگوساله ها را می توان پمپاژ کرد. اگر مستعد گوساله های حجیم هستید، بهتر است از این نوع تمرینات هوازی خودداری کنید.
طناب بازی
طناب زدن یکی از موثرترین راه ها برای سوزاندن کالری است. اگر طناب بپرید، حتی سریعتر از خالی شدن یخچال شما کالری می سوزانید. اما برای این واقعیت آماده باشید که بعد از 5 دقیقه پریدن خود راگوساله ها مثل جهنم خواهند سوخت.
چربی به طور موثر سوزانده می شود، اما مدت زیادی دوام نمی آورد، بنابراین من همچنان توصیه می کنم دویدن را با سرعت متوسط انتخاب کنید.
شنا كردن
بحث های زیادی در مورد شنا وجود دارد. برخی می گویند که بی تاثیر است، در حالی که برخی دیگر با دو دست رای می دهند که برای کاهش وزن باید شنا کنید.
من با هر دو طرف موافق خواهم بود. همش بستگی به شخص داره. من مثل پسری هستم که8 سال از زندگی خود را وقف شنا کرد، می توانم بگویم که خیلی سخت است. اما برای اینکه برای شما سخت شود، نباید به سبک سگی شنا کنید، بلکه به تکنیک صحیح پایبند باشید.
رفتن به پایین مانند سنگ تکنیک صحیحی نیست، بنابراین اگر شنا بلد نیستید، بهتر است به استخر نروید.
اکثرسبک انرژی بر و سنگین- این پروانه است. حتی شناگران با تجربه (نه از کلمه پلو) همیشه مسافت طولانی را در این سبک حفظ نمی کنند.
اولویت بعدی را به سبک آزاد می دهم - سبک آزاد، همچنین سبک سنگین. اگر سریع شنا کنید، پس از 50-100 متر از قبل احساس خستگی خواهید کرد.
سپس برجسته می کنمکرال پشت، این سبک آنقدرها هم سنگین نیست، اما به خوبی کالری می سوزاند. اما شما باید شنا کنید نه برای اینکه وقت داشته باشید به الگوی کاشی های سقف نگاه کنید، بلکه به طوری که رویاپردازی کنید که چگونه تا انتها شنا کنید و نمردید.
سکته سینه تقریباً به همین صورت است. مادربزرگ ها عاشق این سبک شنا هستند. آنها معمولاً به آرامی شنا می کنند، با اندازه گیری، به اطراف کل محیط استخر نگاه می کنند. البته من می توانم آنها را درک کنم، برای آنها سخت است، بالاخره سنشان. اما نمی‌فهمم چرا دختران جوان و پرانرژی که می‌خواهند وزن کم کنند، به همین روش شنا می‌کنند.
برای کاهش وزن،باید تلاش کنی، اگر این کار را نکنید، چربی به جایی نمی رسد.
راه رفتن در محل
ناگهان، درست است؟اما نگران نباشید، فقط کمی عجیب به نظر می رسد، اما در واقع، اگر به طور صحیح و مکرر راه رفتن را در جای خود تمرین کنید، خیلی زود پاهای باریک و خوش فرم خواهید داشت.
برای جلوگیری از سردرگمی رهگذران، انجام این نوع تمرینات هوازی را در خانه توصیه می کنم.
تمرینات لاغری پا در باشگاه
برای شروع، می خواهم بگویم که انجام تمرینات پا، البته، خوب است، اما همچنینسایر عضلات را فراموش نکنید.
علاوه بر این، برای مثال، تمرینات روی همان پشت نیز به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد. و همانطور که قبلا متوجه شدیم، مصرف انرژی مسیر واقعی برای سوزاندن چربی های منفور همه است.
برای اینکه پاهای خود را نه تنها لاغر، بلکه محکم نگه دارید، می خواهم تمرینات زیر را برجسته کنم.
اسکات
قبلاً در مورد آنها کمی بالاتر صحبت کردم، بنابراین به طور خلاصه می گویم. اسکات باید بهترین دوست، خواهر، برادر، مادر و پدر شما باشد.این تمرین یکی از بهترین هاستنه تنها برای لاغری پاها، بلکهپمپاژ کردن باسن. و مردان عاشق باسن‌های خوش‌رنگ هستند.
لانگز
گزینه های بی پایانی برای انجام این تمرین وجود دارد.
آنها را می توان هم در محل و هم در حرکت، با یا بدون عقب رفتن، ساده و مورب، با پا آویزان و میلیون ها گزینه دیگر انجام داد.
تنها و مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این استتاکید همیشه باید روی پاشنه باشدو باید یک زاویه قائمه در زانو وجود داشته باشد.
پرس پا پلت فرم
در اصل، تمرینی شبیه اسکات. بسیاری از کسانی که با ستون فقرات مشکل دارند، آنها را با اسکات جایگزین می کنند، زیرا بار روی ستون فقرات حداقل است. در اینجا می توانید با محل قرارگیری پاهای خود بازی کنید. پاهای خود را پهن تر بگذارید - از سطح داخلی ران بیشتر استفاده می کنید، آن را باریک تر می گذارید - قسمت بیرونی، حتی می توانید پاهای خود را در بالای سکو قرار دهید و همسترینگ خود را پمپاژ کنید.
ددلیفت، ددلیفت، ددلیفت رومانیایی
ددلیفت ها می توانند کلاسیک (ایستادن با پاهای باریک) یا سومو (ایستادن پاهای پهن) باشند. حرکت همچنین یادآور اسکات است، فقط در اینجا هالتر روی شانه ها نیست، بلکه در دست ها است و باید آن را از روی زمین بردارید.
قرار دادن ساق پا بر روی عضلات کار تاثیر می گذارد به روشی مشابه با قرار دادن پا در پرس پلت فرم.
ددلیفت و ددلیفت رومانیایی با ددلیفت کلاسیک و سومو تفاوت دارند زیرا در اینجا پاهای ما صاف تر هستند و عمدتاً روی همسترینگ و باسن کار می کنیم.
اینموثرترین تمریناتبرای کاهش وزن در پاهاآنها در دسته تمرینات پایه قرار می گیرند. تمرین های انزوا نیز وجود دارد که در ادامه در مورد آنها صحبت خواهم کرد.
تمام تمرینات فوق را می توان در هر باشگاه ورزشی انجام داد. اگر قبلاً ورزشگاه را فقط در تصاویر دیده‌اید، توصیه می‌کنم ورزش را با یک مربی شروع کنید.
تاب دادن پا و سایر تمرینات انزوا چقدر موثر است؟
تمرینات انزوا تقریبا همیشه هستندفقط یک عضله را بپوشاند، بنابراین چنین تمریناتی کاملاً برای کاهش وزن مناسب نیستند. برای کاهش وزن، باید تا حد امکان از ماهیچه ها استفاده کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.
تمرینات انزوا شامل:
- گرفتن پا به عقب و به پهلو. هم در شبیه سازها و هم با وزنه های آزاد می توانید آنها را انجام دهید، مثلا با وزنه هایی که روی پاهای شما گذاشته می شود، می توانید از اکسپندرها هم استفاده کنید. این تمرینات روی عضلات گلوتئال کار می کنند.
- ربودن پا و ربودن در شبیه ساز. اطلاعات شامل عضله ادکتور ران و اکستنشن گلوتئال می شود.
- امتداد و خم شدن پاها در شبیه ساز. فرها روی همسترینگ و برخی از عضلات ساق پا کار می کنند. من به طور کلی استفاده از اکستنشن را به دختران توصیه نمی کنم، زیرا این عضلات بار کافی را از تمرینات اولیه دریافت می کنند.
- پل گلوتئال. این تمرین بیشتر یک تمرین اساسی است، زیرا روی پاها، باسن، عضلات پشت و حتی عضلات شکم کار می کند. اما مصرف انرژی در این تمرین به طور قابل توجهی کمتر از مواردی است که در قسمت قبل ذکر کردم.
به طور خلاصه، اگر فقط تاب دادن پا را در خانه انجام دهید، بعید است که به کاهش وزن شما کمک کند (مگر اینکه این کار را 24/7 انجام دهید). من توصیه می کنم زمانی که هدف "کاهش وزن" به هدف "شکل دادن به اندام شما" تغییر می کند، تمرینات انزوا را شروع کنید.
حرکات کششی برای لاغری پاها
حرکات کششی برای کاهش وزن در پاهای شما خیلی مناسب نیست، امادر کل چیز بسیار خوبی است.
پس از تمرین، انجام یک خنک کننده کوتاه به شکل کشش، اما نه خیلی شدید، ایده خوبی است.
وزنه برداری عضلات شما را مسدود می کند و با گذشت زمان می توانید به پینوکیو تبدیل شوید، فقط از چوب ساخته می شوید.
بنابراین سعی نکنید با حرکات کششی در پاهای خود وزن کم کنید بلکه حتما در تمرینات خود از آن استفاده کنید.به طوری که پاهای شما باریک و برازنده باشد.
نتیجه چقدر سریع خواهد بود؟
و باز هم می خواهم توجه داشته باشم که هیچ چیز به سرعت اتفاق نمی افتد، شما باید هر روز سخت کار کنید تا حداقل تغییراتی را مشاهده کنید.
تغییر شکل بدن شما یک فرآیند طولانی و دشوار است، بنابراین اگر فکر می کنید که در یک هفته یک الهه خواهید شد، می توانید همین الان بستنی را از انبار خود خارج کنید.
چند کلمه در مورد تغذیه
صحبت از بستنی شد. صرف ورزش برای کاهش وزن کافی نخواهد بود؛ برای این کار باید درست غذا بخورید. لازم است تا حد امکان از همه چیزهای سرخ شده، شیرین، آرد وپرخوری در شب را متوقف کنید.
بیشتر بخورید، اما کمتر بخورید. اما شما هم نیازی به گرسنگی ندارید. برای تمرین کامل بدن شما به انرژی نیاز دارد که از غذا دریافت می کنید. بنابراین، سینه، گندم سیاه ذخیره کنید و به پای رویاهای خود بروید.
نتیجه
در پایان می‌خواهم بگویم که از خواندن این مقاله به خوبی کار کرده‌اید. شما یک قدم به نتیجه نزدیکتر هستید. اگر تمام نکاتی را که در اینجا توضیح دادم رعایت کنید، یک سال دیگر همه دوستان شما به پاهای باریک شما حسادت خواهند کرد. و برای شما آرزوی موفقیت دارم، امیدوارم همه چیز برای شما خوب باشد.